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減脂塑形,徒手運動20分鍾相當於跑步1小時,讓你甩掉贅肉瘦全身

雖然說在減脂過程中,運動並不是必要條件,只我們能夠保持日常熱量的攝入小於其消耗並長時間的保持就可以讓我們達到目的,但是,我們卻總是會推薦在減脂的過程中讓運動去參與。一來是因為單純的控制飲食會比較苛刻而難以堅持,二來是因為單純的飲食控制雖然可以讓我們瘦下來卻不能幫助我們塑造體型。

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而如果在減脂過程中有動作的參與則會不一樣,因為運動的好處不只是幫助我們擴大熱量的消耗而讓我們的減肥效率更高,更會幫助我們強身健體並調節心情,當然,如果我們在運動方式選擇得當,還會讓我們在瘦下來的過程中,讓身材變緊致有線條感,也就是可以幫助我們塑造體型來讓身材越來越好。

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在運動方式的選擇上,就不能一味地去跑步,因為跑步想要起到良好的減脂效果,就需要長時間的堅持,一般來講中等強度的有氧運動要持續45分鍾左右效果才會好,另外,長時間的有氧還會不可避免地造成肌肉的流失,而在減脂過程中我們最需要做到的就是在減掉脂肪的過程中盡可能的保留肌肉。

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​所以,如果我們想要花費較短的時間並產生更大的熱量消耗,如果我們想在燃燒脂肪的過程中保留肌肉,我們就應該選擇一種高效率的運動方式,就是我們常說的HIIT,它會以一種高強度間歇的方式來幫助我們在較短的時間內消耗更多的熱量,並在運動後持續的燃燒熱量,也就是我們常說的運動20分鍾左右卻相當於跑步1小時。

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鑒於此,下面分享一組適合居家運動的高強度燃脂運動,我們每次運動20-30分鍾左右,每周3-4次,再配合合理的飲食控制,並規律地堅持下去,我們就會以一個較快的速度瘦下來。

動作一:前後小跳(20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替前後跳躍
  • 注意動作過程中始終保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時屈膝緩沖

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動作二:轉體深蹲跳(10-12次)

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起並轉體90度
  • 雙腳落地站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時跳起並向回轉體還原
  • 注意整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作三:寬距深蹲提膝(16-20次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於體前
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向前提膝抬起一條腿
  • 至動作稍停後還原,身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時向前提膝抬起另一側腿
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致,注意全程保持背部挺直

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動作四:跳躍箭步蹲(16-20次)

  • 雙腳前後開立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於體前
  • 保持身體穩定,屈膝下蹲,至雙腿大小腿垂直後起身,在起身的同時向上跳起,並在跳起過程中在空中交換雙腿
  • 雙腳落地站穩後再次屈膝下蹲
  • 動作動作過程中保持身體穩定,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作五:左右跳(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,上半身微微前傾,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向一側跳開一條腿,同時另一條腿跟隨,身體站穩後,再向另一側跳躍
  • 保持動作連貫完成動作

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在運動開始之前充分熱身,動作過程中注意動作細節,把每一個動作做到自己的極致,每次進行3-5組,動作間休息45秒左右,休息時間不要靜止不動,要在輕微的活動當中等下降和下一個動作的開始,動作結束以後也不要立即停止,還要整理放鬆讓身體得到良好的恢復。

需要注意的是,本組運動看似簡單,強度卻不低,所以對於健康狀態不是很好的朋友要慎重,因為運動健身首先是為了身體的健康,並且適合自己的運動方式也有很多種,因此,選擇適合自己的運動方式才是最好的,並且適合自己的才是最容易堅持的,而不管是減脂也好還是塑形也好,只有堅持下去,才會收獲理想的效果。