健身動起來

女士肩部訓練,幫你打造漂亮三角肌,修飾手臂線條,練出迷人鎖骨

規律的肩部訓練不僅可以幫助肩膀骨架較窄的朋友把肩練寬,還會幫助我們塑造整個上肢線條,因為肩部與手臂相連,飽滿緊致的三角肌會修飾整個手臂線條,肩部與胸部肌肉相連,良好的三角肌狀態又可以修飾胸部以及鎖骨細節從而讓鎖骨更漂亮,肩部又與背部相連,發達的三角肌與發達的背部肌群是塑造倒三角身材的關鍵部位。另外,從功能上來看,三角肌的發達與否會直接影響到身體其他部位肌群的訓練表現。

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因此,在健身塑形過程中,雖然說三角肌只是一個小肌群,卻對整個上肢的外形與整體的訓練表現起著重要的作用 。也正是因為如此,很多朋友都會關注對於三角肌的訓練,當然,對於女性朋友來塑形的話,對於肩部的訓練同樣不容忽視。

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從訓練動作上來看,其實並沒有男女之分,只不過會因為訓練目的的不同而在訓練形式上發生一些變化而已,不過,無論男女,想要對三角肌形成良好的刺激從而讓三角肌協調發展,事先了解三角肌的結構及其特點總是必要的。比如三角肌前束最為發達,中束則直接決定著肩膀的寬度,因此想要把肩練寬的朋友來講需要重點對待,後束是最為薄弱的部位,因為同樣應該重點對待。

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在訓練過程中,我們還需要注意的是,由於肩關節的靈活性較高,安全係數則會相對較低,因為在訓練開始前一定要充分熱身(比如採取肩外旋等動作)之後再去進行正式的訓練。並且在訓練動作過程中,除了推舉可以用來挑戰大重量以外,其他的單關節動作最好以小重量多組數的方式進行。

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​因此,下面分享一組肩部訓練動作,如果在家進行,使用彈力帶來代替繩索動作同樣可以幫助我們達到訓練目的。

動作一:坐姿啞鈴推舉

鍛鍊目標:三角肌前束與中束

  • 坐姿,挺胸收腹,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴舉至肩部上方
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動手臂向上推起至手臂伸直(手肘微屈)
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢下放還原

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動作二:繩索麵拉

鍛鍊目標:三角肌後束,如果在家進行,可以使用彈力帶進行,將彈力帶固定在高位完成動作

  • 面對繩索站立,調整身體與器械距離,腰背部挺直,核心收緊,雙臂與肩同高向前伸直,雙手握住繩索把手
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動手臂屈肘向面部方向接到繩索
  • 頂點稍停,收縮三角肌, 然後控制速度慢慢還原使三角肌得到充分伸展

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動作三:站姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴置於體前
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動手臂向側上方舉起
  • 至大臂與肩部同高稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢下放還原

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動作四:站姿啞鈴靜力前平舉

鍛鍊目標:三角肌前束

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手臂握住啞鈴前平舉,掌心向下,另一隻手臂握住啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持腰背部挺直,三角肌發力帶動垂於一側手臂向正前方舉起,至與另一隻手臂平行後稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原
  • 當然如果這麼做有困難可以以常規方法來完成動作

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動作五:俯身單臂繩索反向飛鳥

鍛鍊目標:三角肌後束,居家使用彈力帶完成訓練

  • 將繩索調至低位,調整身體距離,側對繩索站立,雙腳微微分開屈膝,屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行,外側手抓住繩索把手向下伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,三角肌發力帶動手臂向側上方抬起,頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

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充分熱身以後開始訓練,每個動作12-20次,每次3-5組,如果是男士朋友可以在推舉動作當中使用大重量,以每個動作8-12次的方式進行來刺激三角肌的增長。注意在訓練以後拉伸肩部肌肉,不要立即停止。