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柳岩曬健身美照,要嚇唬身上的脂肪拒絕貼春膘,好身材依然搶眼

提起柳岩,我們或許最先想到的是她的高顏值與凹凸有致的身材,因此也有著性感女神的美稱,我們也不禁會去感嘆,為什麼她的肉都長在了該長的地方,是怎麼做到該瘦的地方瘦,而該胖的地方胖呢?當然這與一定的先天因素有著很大的關系,不過除此之外,後天的努力同樣可以讓我們在一定程度上改善身材的比例而讓整個外形變美。


柳岩曬健身美照,要嚇唬身上的脂肪拒絕貼春膘,好身材依然搶眼

所以,在我們沒有先天優勢的情況下,我們也不應該放棄努力而對自己的身材聽之認之,而是應該積極應對從而讓自己在現有的條件下做到更好,而在我們的努力過程中,運動健身也總是一個非常有效且健康的手段。也正是因為如此,很多明星朋友都會把運動健身這件事作為自己管理身材的一個方法,而在這其中柳岩當然也不例外,如果我們稍微去關注一下她的動態,我們就會知道她也是一位健身愛好者。

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這不就在前天,她就在個人帳號上發布自己的健身動態:「貼了太多春膘,准備嚇唬一下脂肪,擺拍完,就開始認真練習了」。從她發布的照片我們可以看出,在她的身邊會准備一些小的健身器械,比如壺鈴、炮筒、瑜伽球、普拉提圈等。而在她擺拍的動作當中,我們可以看到有鍛鍊臀腿的壺鈴搖擺動作,有鍛鍊背部的啞鈴劃船動作等,可見,柳岩也是一位力量訓練的愛好者。

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當然,之所以提及力量訓練也是因為單純的飲食控制與有氧雖然可以幫助我們瘦下來或者是控制體重卻不能幫助我們塑造體型,而要塑造體型力量訓練則是不可或缺的運動手段。因此,當我們想要讓自己身材變得凹凸有致、該瘦的地方瘦該胖的地方胖;想要讓自己身材緊致有線條感;想讓自己基礎代謝有所提高而加速減脂;等等目的的話,適當的力量訓練是一定不會少的。

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​所以,我們今天提起柳岩的目的不是為了去看她的圖片,而是讓提醒大家要有所行動去鍛鍊身體,去塑造體型。因此,下面分享一組適合居家進行的力量訓練動作,我們只可以藉助一對小啞鈴就可以完成訓練,在啞鈴重量的選擇上也不用多重1.5KG左右就可以了,當然,如果沒有啞鈴也可以使用礦泉水瓶來代替。

動作一:深蹲提拉(15-20次)

鍛鍊部位:臀腿部以及肩部

  • 雙腿打開比肩略寬,腰背部挺直,腹部收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,雙臂隨身體向下移動
  • 下蹲到大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時雙臂屈肘向上提起
  • 頂點稍停後下放手臂還原,然後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:俯身啞鈴劃船(15-20次)

鍛鍊部位:背部

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,屈髖向前屈體至上半身幾乎與地面平行
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動手臂屈肘,使大臂沿著身體向後滑動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作三:過頂啞鈴箭步蹲(雙側各10-12次)

鍛鍊部位:臀腿

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,一隻手握住啞鈴向上舉過頭頂,另一隻手臂側平舉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平等後起身還原
  • 注意整個動作過程中始終保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作四:啞鈴錘式彎舉+前平舉(15-20次)

鍛鍊部位:肱肌+肩前束

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱肌發力向上彎舉小臂,至動作頂點稍停然後主動控制速度慢慢還原
  • 手臂還原後,調整手臂將雙臂置於大腿前側,掌心向後,然後保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力向前舉起雙臂至視線高度
  • 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原,然後再次做彎舉

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動作五:V字兩頭起(15-20次)

鍛鍊部位:腹直肌

  • 坐姿,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地,上半身後傾,雙手置於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持雙腿伸直,腹部肌肉發力向上抬起雙腿,同時上半身前移
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作六:支撐交替摸肩(20-30次)

鍛鍊目標:核心穩定性

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙手與肩同寬,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,身體呈一條直線,然後抬起一隻手臂屈肘去碰觸對側肩膀
  • 頂點稍停後再進行另一側

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動作開始前充分熱身,動作過程中注意保證動作質量並感受目標肌肉的發力,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,動作結束後拉伸放鬆,不要立即停止。