健身動起來

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

在減肥過程中,我們都會想要高效一點,而高效並不是單純的讓自己更快速的瘦下來,而讓在瘦下來的同時擁有緊致的身材,所以,我們就不能單純地去控制飲食,還要進行規律的燃脂與塑形訓練,兩者相結合來讓我們達到一個減脂又塑形目的,讓自己在瘦下來的時候身材也隨之變好。


要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

那麼此時,想要達到一個減脂又塑形的目的,在運動方法的選擇上就不能單純地進行有氧運動,因為有氧運動雖然可以幫助我們消耗熱量來減輕或維持體重,卻不能幫助我們塑造體型,而體型的塑造需要做的則是力量訓練。

因此,在力量訓練與有氧運動兩者來看,我們可以根據自己的塑形目的、自己的能力以及自己所能安排的運動時間等方面來綜合考慮,比如以臀腿為目的的減脂訓練,我們就可以把臀腿訓練+有氧運動來進行,如果時間不允許,我們可以選擇以臀腿為主的HIIT來進行也可以,因為HIIT的最大優勢就是短時高效,可以讓我們在有限的運動時間內既能鍛鍊到目標肌肉,又能消耗熱量從而達到減脂塑形的目的。

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

在這時,之所以以臀腿為例來說明,一來是因為臀腿部占據整個身體比例一半以上,完美的臀腿比例可以改善整個身材的曲線,二來是因為臀腿部的訓練一般都是全身性的復合動作,我們又知道,在動作過程中所參與的肌肉越多其燃脂效率更好,所以在以臀腿部為主的HIIT訓練過程中,既可以讓我們鍛鍊到臀腿部肌肉從而達到提臀瘦腿的目的,又可以更高效的燃燒脂肪瘦下來。

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

因此,下面分享一組以臀腿部為主的HIIT訓練動作,讓我們在練出翹臀美腿的同時也達到全身性減脂的目的。

動作一:開合跳

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂,然後雙腿向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 雙腳落地時注意緩沖

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作二:徒手深蹲

  • 雙腿打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作三:支撐抬腿畫圈

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要晃動,保持背部挺直,向後上方抬起一條腿,使活動腿以最大幅度畫弧形
  • 整個動作過程中除了活動腿以外,盡可能保持身體固定不動,注意在動作過程中感受臀部發力

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作四:寬距深蹲

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身還原
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時雙臂向前舉起以保持身體平衡

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作五:交替側弓步

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握胸前握拳
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一大步,同時臀部向後側活動腿一側坐並順勢下蹲
  • 至活動腿大腿與地面平行後起身站起,並進行另一側
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作六:側支撐前後擺腿

  • 側撐,下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體,下側腿屈膝著地,上側腿伸直與身體呈一條直線
  • 背部挺直,核心收緊,保持身體穩定,使上側腿以最大幅度前後擺動
  • 整個動作過程中除活動腿以外,盡量保持身體其他部位固定不動

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作七:弓步提膝

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後向後方邁出並順勢下蹲
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側
  • 注意在動作過程中始終保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作八:側支撐上下擺腿

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,上側手置於耳旁,下側膝蓋支撐身體,上側腿伸直,腳尖點地
  • 保持身體穩定,向側上方抬起上側腿,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下放還原

要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身

動作前充分熱身,動作過程中保證動作質量,除開合跳做到30-40秒以外,其他每個動作15-20次,雙側動作換邊完成,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。