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練臀不做無用功,抓住重點再去練,解決臀部扁平垂練出飽滿翹臀

當我們的審美觀隨著時代的變化而變化之時,我們對於好身材的標准不再是纖細,而是一種擁有曲線感的健康美,所以在單純的減肥已經不能滿足我們的目的,還要經過規律的塑形訓練讓自己的線條感更好,因此,越來越多的女性朋友們都會關注臀部的塑形訓練。


練臀不做無用功,抓住重點再去練,解決臀部扁平垂練出飽滿翹臀

一來是因為臀部位於身體的中間部位,飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位,不僅可以從視覺上拉長雙腿的曲線從而讓臀腿比例更加協調,還會從視覺上縮小腰圍從而讓腰圍顯得更纖細;二來是規律的臀部訓練可以幫助我們改善由於久坐與缺乏運動等原因造成的臀肌無力現象,從而增加髖關節的穩定性與靈活性,可以幫助我們穩定骨盆從而改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題,還會減輕對膝蓋的壓力,可以緩解腰部的不適,等等的好處。

那麼,為了讓臀部塑形的效果更好,我們不但要關注臀部訓練還要去關注自己的體脂率,因為在體脂率較高的情況下,任何部位的塑形訓練都會由於脂肪的遮蓋而顯得效果不佳,這並不意味著訓練不好,而是效果被隱藏而不能被直觀地顯現出來。

練臀不做無用功,抓住重點再去練,解決臀部扁平垂練出飽滿翹臀

所以當自己體脂率較高之時,需要做的則是以減脂為主要目的,即使在減脂過程中伴隨著塑形訓練也應該處於一個次要的位置。而減脂階段需要我們做的說起來也真的不難懂,就是去合理的控制飲食並配合規律的燃脂運動,來讓熱量的攝入小於消耗從而實現熱量的負平衡,如果能夠保持熱量缺口一直存在,我們就會慢慢地瘦下來,當然,如果在減脂過程中伴隨著局部塑形的目的,比如臀部塑形,則可以這麼做:飲食控制(保證熱量攝入的基本穩定且不超量)+臀部訓練(刺激臀部肌肉以保證臀部肌肉起碼的不流失)+燃脂訓練(有氧運動或者是HIIT,擴大熱量消耗以輔助飲食實現熱量的負平衡)。

當然,對於減脂過程中沒有進行塑形訓練的朋友們或者是本身體脂率不高的朋友們來講,在合理的飲食控制之下,進行規律的臀部訓練就可以實現自己塑造臀形的目的。但是從臀部訓練的角度來看,在動作的選擇上一定要全身,本著讓臀部肌肉協調發展的原則再去重點訓練自己想要練的那塊肌肉,比如臀中肌。因為臀中肌薄弱不但會影響骨盆的穩定性,還會導致臀部的外形不美觀緊致,嚴重者則會使臀部的凹陷處非常明顯。

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​因此,下面分享一組臀部訓練動作,在這組動作當中,不但可以有效刺激臀大肌,還會重點刺激臀中肌,從而讓我們可以有效抬高臀線來練出翹臀,還可以解決臀形不美觀從而讓臀部更飽滿圓潤。

動作一:彈力帶深蹲(15-20次)

鍛鍊目標:臀腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿或小腿處,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:彈力帶臀橋髖外展(15-20次)

鍛鍊目標:臀大肌和臀中肌

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,仰臥,上背部及頭部貼地支撐身體,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 臀部發力向中抬起至上半身與大腿處於同一平面,在此基礎上保持雙腳基本不動,臀部發力向兩側分開雙腿
  • 動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原

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動作三:彈力帶兩側平移(16-20次)

鍛鍊目標:臀中肌

  • 將彈力帶固定在雙腿小腿處,雙腳微微分開站立,雙膝微屈,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿依次向側方邁出移動,根據場地安排移動步數,然後再反方向移回

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動作四:彈力帶支撐交替抬腿(16-20次)

鍛鍊目標:臀大肌

  • 將彈力帶固定在雙腿小腿處,俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,臀部發力帶動雙腿交替向後上方抬起,每一次抬腿都要去感受臀部肌肉的發力
  • 整個動作過程中除了活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

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動作五:側支撐彈力帶蚌式分腿(雙側各15-20次)

鍛鍊部位:臀中肌

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,側撐,下側手臂屈肘支撐上半身,雙腿屈膝並攏,下側腿著地
  • 保持身體穩定,保持雙腳接觸,臀部部發力向上抬起上側腿,至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原

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在訓練開始之前充分激活臀部肌肉有助於在正式的訓練過程中感受臀肌發力而避免由腿部肌肉代償來完成動作,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,動作間休息30秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其恢復。