健身動起來

經歷節食的慘敗再到堅持健身,47歲的鄭秀文不再年輕,但身材我服

走在減肥的路上,很多的朋友都選擇並嘗試了節食的方法來達到自己的減肥目的,但是,這種方法雖然可以讓自己快速地瘦下來,卻不能讓自己長期保持下去,所以經過節食減肥的朋友們有很大一部分會經過短暫的成功以後而快速地反彈,其原因在於節食會導致代謝的下降,基礎代謝又是熱量消耗的主要途徑,代謝的下降則意味著日常熱量消耗的減少,不但如此,嚴格的飲食控制本身就不是一件可以長期堅持的事情,因為吃是天性,無論是從生理上還是心理上都難以長期克制,而難以克制就會導致失去控制,而一旦飲食恢復已經下降的基礎代謝並不能馬上跟著恢復,因此,就會導致熱量的攝入大於消耗從而再胖起來。

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說到這里,我們不妨舉一個例子,就是我們所熟知的天後級人物鄭秀文,在那個以瘦為美的時代,為了讓自己保持著一定的熱度而玩命減肥,並且是玩命節食減肥,早期的她每天只會吃少許的水煮菜,或者是一天只吃一個蘋果,當然這種做法也讓她達到了減肥的目的而瘦到78斤,但是這種極端的做法讓她把自己餓暈,那時候的她只要吃一口粥都會有一種罪惡感。

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而這種自虐式的減肥方法給她再加上轉型和愛情的失敗而讓她徹底崩潰而患上抑鬱症,並消失了長達3年之久,而在這三年裡她暴飲暴食又導致身材走樣。但是也是在這三年趕時間,她在同抑鬱症斗爭的同時靜下心來思考自己的人生並找到了自己的方向,就是運動,於是她開始了每天八公里的跑步計劃並且一直堅持到現在,所以在後來也會有叫她八公里小姐。

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​現在如今的她,但是拋棄了不良的飲食習慣,而是通過積極的方式來讓自己達到了目的,並擁有了緊致的好身材,當然在她的運動計劃當中,可不只是跑跑步,還會在健身房進行一系列的力量訓練,而這種堅持讓她擁有了健康的美,雖然依舊很瘦,但卻有了清晰的肌肉線條,而不是單純的纖細。這一點我們可以從她分享的動態當中清楚的看見。

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所以,對於走在減肥路上的朋友們來講,一定不要去選擇極端的方法去讓自己達到目的,因為這不但會給健康帶來不利影響還會給自己帶來不必要的壓力。而我們應該做的則是合理地控制飲食,然後動起來,運動不但不利於健康,更有利於保持身體,還有利於保持健康的體態讓我們更年輕。

在當下,正處於初春季節,也是一個減肥的季節,我們都會希望自己通過這一段時間的努力讓自己瘦下來,讓自己的腹部變得平坦緊致,最好是能練出馬甲線,所以下面分享一組腹部訓練動作,如果自己當前的體脂率不高,到夏天來臨之時就可以讓自己達到目的。

動作一:死蟲式

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂伸直向上舉起至與地面垂直,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持背部貼地,下背部不要懸空,向前伸直一條腿的同時,對側手臂向頭頂方向延展
  • 動作頂點稍停,然後慢慢還原再進行另一側

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動作二:卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,保持下肢穩定,腹部主導發力向上捲起
  • 至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,整個動作過程中手臂與頭部都不要參與發力,而是跟隨身體上下移動

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動作三:反向卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳腳尖點地
  • 保持雙腿屈膝,下腹部發力帶動雙腿向上抬起,同時將臀部帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程中保持整個腹部持續緊繃,還原時雙腳不要落實於地面

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動作四:仰臥左右摸腳

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,下巴微收,頸部固定,雙手於身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向一側屈體,使手盡量靠近同側腳
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,再向另一側屈體

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動作五:平板支撐

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,繃緊整個身體,保持動作,保持自然呼吸

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動作六:仰臥轉體卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下肢穩定,保持下背部貼地,腹部發力向上捲起的同時,轉動一側肩膀向對側轉體
  • 同時該側手臂向對側大腿方向伸出,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,再進行另一側

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如果體脂率本不高,規律的進行腹部訓練,在60天左右就可以看出明顯效果,但是如果體脂率較高,則需要通過飲食的合理控制與規律的燃脂運動來減脂,在飲食方面需要做的是控制總體熱量攝入,既要保證代謝所需又不能超量,所以在一般情況下,我們要盡可能地避免高熱量食物及飲品的攝入,然後把每一餐吃到7.8分飽,然後再配合規律的運動來擴大熱量的消耗,從而實現熱量缺口並保持下去,我們就會慢慢地瘦下來。

對於以上動作來講,在保證動作質量的前提下,每個動作20次左右,每次進行3-4組,每周3-4次,如果處於減脂期間最好在腹部訓以後再進行30分鍾左右的有氧運動,這樣既可以讓我們鍛鍊到腹部肌肉,又可以提高燃脂運動的效率,當然,在這個過程中都要以合理的飲食控制為前提。做好飲食與運動,我們不但會慢慢瘦下來,還會幫助自己練出平坦的腹部與馬甲線。