健身動起來

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

走在減肥的路上,我們總是會在經歷各種各樣的坑以後再步入正軌,而這其中的原因就在於自己的求急心切與相關的儲備知識不足而造成的,而在這些不同的坑當中,最大的坑就是節食,或許在一開始階段,通過自己嚴格的飲食控制見到成效,但是由於過於嚴格的飲食控制而導致了失去控制,從而讓體重快速的反彈。

之所以出現這樣的情況是因為,過度的節食會對健康狀況帶來不良影響以外,單純地從減肥的角度所導致的就是基礎代謝的降低,而我們又知道,基礎代謝的降低就會導致日常熱量消耗的減少,而我們還知道,減肥的前提就是讓熱量的攝入小於其消耗,才會慢慢的瘦下來。

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

在節食初期,熱量的攝入就會突然變少,但基礎代謝並沒有給出及時的反應還處於一個正常的狀態,所以此時我們就會明顯地瘦下來。但是,隨著節食時間的變長,基礎代謝就會慢慢地減低,此時不但熱量攝入處於一個較低的狀態,而且熱量消耗也隨之降低,所以就會使熱量出現新的平衡,從而出現吃得很少卻不見瘦的現象發生。不僅如此,嚴格的飲食控制不僅會對健康帶來不利影響還會對心理帶來負面影響,這些不良影響會導致我們無法堅持從而恢復飲食,而此時,基礎代謝並不會隨著飲食的恢復而恢復到正常狀態,所以就會出現熱量攝入大於其消耗的現象,從而我們的體重就會快速反彈而變胖。

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

因此,在減肥的路上,雖然說飲食的控制是有效減肥的前提,但是如果過度控制就會出現相反的效果,所以我們需要在保證營養均衡的前提下去控制熱量的攝入,其方法是調整飲食結構,盡量避免高熱量食物的攝入,以低熱量食物代替,然後每一餐吃到7.8分飽,這樣做既可以基本滿足於代謝所需而保持基礎代謝的基本穩定,又可以讓總體熱量得到控制。

然後,在飲食有效且合理控制的前提下,需要我們做的就是規律運動,雖然說在減肥減脂過程中運動並不被必須,但是,運動的好處在於,不但有利於身體的健康,還有利於熱量的消耗,更有利對肌肉形成刺激來保證肌肉最起碼的不流失,從而讓我們做到真正意義上的減脂,而非單純在體重這個數字上的下降。

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

綜上所述,我們可以知道,在減肥過程中,為了避免少吃也不瘦的現象,需要做的是合理的控制飲食而非過度節食,然後在以飲食控制為前提通過運動的方式來擴大熱量的消耗從而打開熱量缺口,這樣才可以讓我們健康且長久的瘦下來。

所以,下面分享一組居家可做的燃脂運動,在這組動作當中,不但可以讓我們利用較短的時間(20分鍾左右)燃燒更多的熱量,還會讓我們在運動後持續燃脂數小時間甚至是一整天的時間,更會讓我們鍛鍊到肌肉從而做到肌肉的不流失,只要我們能把飲食控制好,再堅持這組訓練,我們就會慢慢的健康的瘦下來。

動作一:負重蹲推(15-20次)

  • 雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴片或者啞鈴舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時,雙臂向上推起至伸直(手肘微屈)
  • 然後再次下蹲,並在下蹲的過程中雙臂屈肘還原

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

動作二:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於身體兩側,使小臂與地面平行
  • 保持背部挺直狀態,雙腿交替向前提膝跳起,盡量做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度
  • 整個動作過程中保持均勻速度進行

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

動作三:登山跑+伏地挺身(10-12次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要左右晃動,雙腿交替向前提膝跑,完成6-8次以後至雙腿向後伸直狀態
  • 然後慢慢屈肘,使大臂與軀干約45度角左右向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後再次進行登山跑

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

動作四:槓鈴片推胸開合跳(15-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂把屈肘,雙手握住槓鈴片或者是啞鈴置於胸前
  • 保持背部挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向前推起至伸直
  • 雙腳落地後再向內跳回,同時雙臂屈肘還原

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

動作五:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腿分開約與肩同寬站立,腳尖朝外,背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腿落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

少吃卻不見瘦?搞清減肥真相,飲食+運動才是正確打開方式

注意事項:本組訓練強度比較大,所以在運動開始之前一定要充分熱身,在動作過程中注意動作細節,保證動作質量,動作間休息45秒左右,每次3-4組,訓練結束後不要忽視拉伸放鬆,讓心率在輕微的活動中慢慢地下降,而不是直接躺下不動。

另外,對於身體健康狀況不好的朋友和被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們不要勉強為之,因為健康始終是第一位,選擇適合自己的運動才是最好的運動方式。