健身動起來

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

對於女性朋友們來講,力量訓練並沒有自己想像的那麼難,同時也不會讓自己變得非常地壯實,相反,一些簡單實用的力量訓練不但可以讓身材變得結實均勻富有線條感,還會有效地提升基礎代謝從而更加有利於體重的保持。

那麼,對於女性來講,力量訓練的主要目的是塑形,所以我們在重量的選擇上會與以增肌為目的的男士朋友們有所不同,我們只需要使用較輕的重量,哪怕是徒手的方式進行就可以達到塑形的目的,而在全身各種肌群的塑形訓練過程中,我們往往會去練自己喜歡的部位,比如腹部,臀腿部、手臂等部位,但是在這個過程中我們不要忽視一個小肌群的訓練,這個肌群就是三角肌,也就是我們常說的肩部。

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

因為飽滿勻稱的肩膀不但會與背部一起讓整個身姿更加挺拔,還會改善窄肩與溜肩問題,會改善含胸駝背肩內扣的不良體態,會修飾手臂的線條從而讓手臂均勻具有線條感,會修飾鎖骨位置從而讓鎖骨位置變得性感迷人,等等。當然,除了對外型的影響以外,規律的肩部訓練來會提升上肢其他部位(比如胸部、背部)的運動表現,從而提高整體的訓練效率。

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

所以,當我們走在塑形訓練的路上之時,我們不能忽視對於肩部的訓練。那麼,從練肩動作上來看,我們需要根據三角肌的結構及其特點以及自己三角肌發展的實際情況來進行有針對性的訓練,而不是盲目進行。從三角肌的結構上來看,主要分別前束、中束與後束三個束頭,而前束會相對發展,中束會決定的肩的寬厚,後束最為薄弱但卻決定著整個三角肌的細節。所以,在訓練過程中我們需要根據自己的實際情況去進行有重點的訓練。

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

​在訓練動作的選擇上,其實也不用太多,4個動作就夠了,但是這4個動作需要對整個三角肌都形成有效的刺激才可以,所以下面分享一組經典的三角肌訓練動作,在實際的訓練過程中我們可以根據自己的訓練目的去做出適合自己的調整,從而讓訓練適合自己,比如想要把肩練寬,那麼就在讓三角肌協調發展的基礎上重點鍛鍊中束。

動作一:站姿槓鈴推舉

鍛鍊目標:三角肌前束、中束

  • 雙腿前後站立(或微微分開站立),腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力向上推起槓鈴至手臂伸直,注意讓手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制好速度慢慢還原

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

動作二:俯身啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標:三角肌後束

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙手各握啞鈴垂於體前,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌後束發力帶動手臂向側上方抬起
  • 至大臂到達肩部高度,然後控制速度慢慢還原,注意不要讓雙臂自由下落

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

動作三:坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,腹部收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂於體側,手肘微屈
  • 保持整個身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢反方向還原

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

動作四:站姿啞鈴交替前平舉

  • 雙腿微微分開站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動一隻手臂向正上方舉起
  • 至視線高度,稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原,還原後再進行下側動作

實用肩部訓練,4個動作雕刻三角肌,改善肩內扣練出一對美肩

在充分的熱身以後開始正式的訓練,在訓練過程中注意保證動作質量,做到每一次訓練都有效,每一個動作12-20次,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。當然,如果居家進行,在沒有啞鈴的情況下,使用一對水瓶同樣可以完成訓練。