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誰說徒手不練背?居家背部訓練,有效感知背部發力,練出緊致後背

規律的背部訓練,不但會修飾整個上肢比例,讓胸背協調發展從而塑造完美的倒三角身材,還會糾正含胸駝背讓身姿挺拔,會緩解腰酸背痛頸部不適擺脫亞健康問題。

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但是是,對於背部的訓練總是會因為各種原因而被我們忽視,一來是因為背部位於身體的後側不能被自己直觀地看見從而得不到重視;二來是因為一說到練背,除了引體向上以外,所能想到的動作就是在健身房的一些下拉與劃船類的動作,這讓有能去健身房的朋友們無從下手;三來是因為背部是一個非常難以感受發力的肌群,很多朋友們也會因此產生挫敗感而放棄。

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那麼,從外形上來看,背部雖然不能被自己看見卻可以被他人看見,擁有緊致的背部線條會讓整個人看起來充滿活力並顯年輕;從背部肌群的發力上來看,所謂熟能生巧,多多的練習總會讓我們找到感覺,而多練是尋找背部發力感的有效手段之一;另外,除了引體向上以外,背部訓練動作也不一定要去使用什麼器械,徒手的動作同樣可以,並且徒手的練背動作更能幫助我們找到背部的發力感。

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​那麼, 從訓練動作上來看,除了引體向上以外,我們通過什麼樣的訓練來達到練背的目的呢?下面就分享一組徒手練背動作,這樣我們可以嘗試使用這組動作居家進行背部訓練,如果能夠規律地堅持,可以有效地緊致背部線條,更好地感知背部肌肉的發力,並且改善含胸駝背的不良體態問題。

動作一:俯臥A字伸展

  • 俯身趴在墊子上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙臂向身體兩側打開與身體呈A字
  • 保持身體穩定,保持腹部貼地,背部發力向上抬起
  • 動作頂點稍停,充分擠壓肩胛骨,收縮背部肌群,然後慢慢還原

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動作二:仰臥挺身

  • 俯臥趴在墊子上,腹部及大腿貼緊地面,雙手置於耳旁
  • 保持腹部及大腿貼地,背部發力向上抬起上半身,頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原

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動作三:蛙泳劃臂

  • 俯臥趴在地面上,腹部、髖部及雙腿大腿貼地,雙腿向後伸直,雙腳離地,雙臂向前舉過頭頂
  • 背部發力向上挺直身體,同時雙臂保持伸直向後滑動,至身體兩側
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉、充分擠壓肩胛骨,然後慢慢反方向還原

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動作四:俯臥Y字伸直

  • 俯身趴在墊子上,腹部、髖部及大腿貼地,雙腿微微分開向後伸直,雙臂向上舉過頭頂,與身體呈Y字
  • 保持身體穩定,保持腹部及髖部貼地,背部發力向上抬起,同時雙腿向後上方抬起
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原

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動作五:仰臥毛巾劃船

  • 俯身趴在墊子上,腹部、髖部及大腿貼地,雙腿向後伸直,雙手拉住毛巾向上舉過頭頂
  • 背部發力向上挺直上半身,同時帶手臂屈肘向胸部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原

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動作六:俯臥挺身兩側屈體

  • 俯身,腹部、髖部及大腿貼地,雙腿離地,雙手拉住毛巾向上舉過頭頂
  • 保持身體穩定,背部發力向上挺直,然後在此基礎上向一側屈體,至動作頂點後再轉向另一側
  • 整個動作過程中保持背部肌肉持續緊張,並感受背部的伸展

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動作七:山羊挺身

  • 俯身,髖部趴在具有一定高度的物體上,雙腿向後伸直,雙腳固定,雙手置於耳旁
  • 保持下肢穩定,保持背部挺直,慢慢俯身向下至動作頂點,然後背部力向上挺起上半身
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後再次向下俯身

誰說徒手不練背?居家背部訓練,有效感知背部發力,練出緊致後背

在適當的熱身以後開始訓練,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受背部肌肉的發力與收縮,在保證動作質量的前提下去完成每一次的動作,如果能力允許,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其放鬆恢復。