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跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

當我們想要通過運動的方式來讓自己達到減肥的目的之時,我們就會去尋找一些適合自己的運動方法,或許我們第一個會想到跑步,而或許我們又會重拾兒時記憶而想到跳繩這樣運動,而相比跑步,跳繩則更為簡單高效。

跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

跳繩是一種全身性運動,可以全身性減脂,涉及到的部位包括小腿肌肉、大腿肌肉、肩膀、手臂及腹部,尤其是對大腿根部、手臂、腰腹會有較好的效果。據調查,簡單的跳繩運動,會讓我們在半個小時內消耗掉400卡的熱量,不但如此,它還會對心肺功能、身體的協調性與平衡性都有著良好的作用。

所以也總是會有人把跳繩與跑步相比,會有人說跳繩10分鍾相當於跑步半小時,當然這種對比並不嚴謹,因為一項運動燃脂效果的好壞,與運動本身的強度,速度、運動時長,等因素都有關系,但是這種說法也是從另一個角度來提及跳繩的優勢。

跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

那麼,怎麼樣才會把跳繩這個動作做好並發揮其高效燃脂的優勢呢?首先,我們先從跳繩的動作要領開始來進行討論,因為無論是什麼形式的運動,掌握其動作要領都是保證其效果並降低損傷的前提。跳繩的基本動作要領如下:

  • 身體自然站立,雙腳稍微分開
  • 上臂緊貼身體,小臂自然下垂
  • 掌心相對或向下,手腕發力搖繩
  • 用前腳掌起跳和落地,切記不要用整個腳掌或腳跟落地

當然,在了解跳繩的動作要領之後,我們還需要了解一些注意事項,才可以有效地避免損傷,其注意事項如下:

  • 在動作過程中不要向後撩腿,這樣做會在落地的時候腳後跟先觸地,足弓沒有起到緩沖作用,很容易沖擊膝關節,造成膝蓋疼痛。
  • 以均勻的節奏完成動作,避免動作幅度過大,過大幅度會直接影響到跳動頻率和速度,並且跳得太高同樣會對膝關節造成較大沖擊
  • 使動作輕盈有彈性,用前腳掌起跳並落地,而不是整個腳掌或者是腳跟落地
  • 穿一雙舒適的鞋子,盡量不要穿鞋底過硬的板鞋

跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

在了解跳繩的動作要領之後,我們要考慮的就是如何去做才會讓這項運動達到一個較高的燃脂效果,因為我們知道,跳繩雖然也算是一項有氧運動,但如果從有氧運動的角度來看,想要達到理想的燃脂效果,就要以一個中等的強度堅持在45分鍾左右,而跳繩這項運動在強度上是一定可以達到的,但是要持續堅持45分鍾就不是一個現實的問題。

這時候我們就會想到HIIT這種運動形式,也就是讓跳繩動作以一個間歇的方式完成,這樣不但可以讓我們在較短的時間內消耗掉可觀的熱量,還可以讓我們堅持得更久。所以我們可以去嘗試,根據自己的能力來調整跳繩時間與兩次跳繩間的休息時間,比如跳繩1分鍾,休息30秒,然後再跳繩1分鍾,如此循環。

跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

那麼,在整個運動過程中只選擇一種跳繩方式也會顯得無趣一些,所以此時,我們不妨多選擇幾個動作來交替進行,如此一來,不僅可以增加動作樂趣,還會發揮不同的動作優勢,從而讓整個身體得到不同的刺激。所以,我們可以根據自己的能力去選擇適合自己的跳繩動作來做,當然,你也可以參考下面這組動作來進行。

動作一:並腳跳繩

跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

動作二:前後交叉跳繩

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動作三:開合跳跳繩

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動作四:左右交叉跳跳繩

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動作五:高抬腿跳繩

跳繩,比跑步還要好的減脂運動,但是要避免損傷正確進行才高效

注意事項:

  • 在開始跳繩之前,一定要做到充分的熱身,並且在結束以後整理放鬆,讓心率慢慢下降,切記不要立即停止不動
  • 對於體重基數較大的朋友,或者是心肺功能不是很好的朋友們要謹慎為之,一項運動的最終目的不是單純的為了讓自己瘦下來,而是為了健康,所以要以保持健康為前提去選擇適合自己的運動方法,而不是去追求運動本身的效率。
  • 想要跳繩這項運動幫自己達到一個有效減脂的目的,在飲食上我們就不能放鬆,因為無論什麼樣的運動方式,其燃脂效果再好,沒有飲食的合理控制就不一定會形成熱量差。
  • 慢慢嘗試,量力而行,逐步提高自己的能力,而不是強行為之