健身動起來

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

在減脂塑形過程中,我們除了在飲食方面進行合理控制以外,還建議進行規律的運動,在運動方面則建議進行適當的力量訓練,而在力量訓練過程中我們更建議進行臀腿部的訓練,哪怕我們訓練的目的很簡單,只是要自己在外形上得到一定程度的改變,從而讓整個身姿挺拔,比例協調,但是在這個過程中我們會收獲好身材以外的好處,那就是健康。

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

那麼,規律的臀腿訓練可以讓我們得到什麼好處呢?

第一:從塑形上來看,臀腿部占據著全身一半以上的比例,所以規律的臀腿訓練可以塑造完美的臀腿比例,從而進一步塑造整個身材比例,這樣我們就可以讓整個身姿挺拔比例協調均勻。

第二:從增肌上來看,臀部與腿部都屬於大肌群,因此對大肌群進行規律的訓練來促進其肌肉的生長,必然會有利於全身肌肉的生長,並且在臀腿部訓練動作上來看,多為復合動作,而復合動作的好處在於可以提高整體的訓練效率,來幫助我們達到有效增肌的目的。

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

第三:從減脂的角度來看,如第二點所示,規律的臀腿部訓練會促進全身肌肉的生長,而肌肉生長的好處在於有效提高基礎代謝,而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高,從而有利於減脂。而這一點也只是臀腿部訓練所起到的間接的減脂作用。同時在臀腿訓練過程中,同樣可以消耗掉可觀的熱量而有助於減脂,從這一點來看,臀腿部訓練則起著直接的減脂作用。

第四:從健康的角度來看,規律的臀部訓練會有效改善臀肌無力的現象,從而減輕對膝蓋與腰背部的壓力,而起到保護膝關節與腰背部的作用,同時臀部訓練還可以起到穩定骨盆的作用來改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題。而規律的腿部訓練,則可以通過鍛鍊腿部肌肉的方式來起到保護關節的作用,並且,腿部肌肉含量的增加還會對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長,這樣則會有效地幫助我們預防骨質疏鬆的問題。如此一來,規律的臀腿部訓練則可以起到強壯整個下肢的作用,從而讓我們身體強壯健康,並且在年老之時依然有著健康的雙腿。

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

因此,只是從以上幾個角度來看,我們進行規律的臀腿部訓練給我們帶來的好處就涉及到方方面面的部位,當然以上四點的總結當然也是不完整的,比如,除了以上幾點以外,全身肌肉的生長,還會讓我們看起來更年輕有活力,可以幫助我們延緩衰老有一個年輕的體態。所以,我們即使不是為了讓整個身材外形變得好看,也要進行規律的臀腿部訓練,因為它可以幫助我們收獲一個健康的身體。

那麼,在臀腿部訓練動作上來看,如果我們的訓練目的更多的是為了塑形與健康,則不必去健身房進行中高強度的臀腿部訓練,只要我們能夠長久且規律的堅持,居家進行同樣可以,如果我們覺得自重訓練強度過低,使用一些小器械就可以幫助我們達到目的,所以在訓練動作的選擇上,我們可以參考以下幾個動作來做。

動作一:啞鈴深蹲

  • 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行後起身站起
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

動作二:啞鈴直腿硬拉

  • 雙腳分開比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,保持小腿基本不動,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下移動
  • 全程保持背部挺直,至感受到大腿後側明顯的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,向上拉起啞鈴至身體直立

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

動作三:壺鈴搖擺

  • 將壺鈴置於體前,雙腳打開與肩膀同寬,腳尖朝外,同雙膝微屈,背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,雙臂下垂,使雙手握住壺鈴
  • 腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,動作髖部爆發力向前拉起壺鈴,至視線高度
  • 然後再次屈髖向前俯身,使壺鈴從胯下擺過

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

動作四:向後箭步蹲

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘向上抬起
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲
  • 至前側大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態,然後再完成另一側動作
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

動作五:俯臥腿彎舉

  • 俯臥趴在墊子上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙腳腳踝置於滾板下方,雙手握住前方把手以保持身體穩定
  • 保持身體穩定,保持腹部及大腿壓在墊子上,大腿後側發力帶動小腿向上彎舉
  • 頂點稍停,收縮大腿後側肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原
  • 如果居家進行,可以趴在墊子上,雙腳夾住啞鈴來替代器械完成

就算不為了身材變好,也要進行臀腿訓練,好看只是其好處的一部分

臀腿部作為兩個大肌群,要對其形成良好的刺激,其過程並不會輕松,所以在訓練開始之前的熱身一定要足夠重視,在正式訓練過程中注意動作細節,保證動作質量,做到每一次動作都有效,每個動作15-20次,每次3-5組,訓練結束進行系統拉伸來幫助目標肌肉恢復。