健身動起來

體重不過百已過時,瘦≠美,簡單力量訓練,讓你擁有健康緊致身材

隨著時代的變遷,我們的審美觀同樣隨之改變,當我們對待自己的身材之時,也不再認為單純的瘦就是好看,而是會去追求一種富有線條感的健康美,所以當我們走在減肥路上之時,我們不再以單純的瘦為目的,而是把減脂與塑形結合在一起來達到自己的目標。


體重不過百已過時,瘦≠美,簡單力量訓練,讓你擁有健康緊致身材

那麼,想要改變自己單薄的瘦弱體質,在運動方式的選擇上,適當的力量訓練是一定不能少的,因為力量訓練的好處在於,不但可以讓我們鍛鍊自己想要鍛鍊的部位,以彌補這個部位的不足,從而修飾整個身材比例;可以讓整個身姿變得挺拔均勻;可以提高自己的代謝從而更有利於體重的控制與身材的保持;可以保護關節並刺激骨骼的生長,從而讓自己在年老之時依然有著健康的身體;等等的好處。

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但是,當我們提到力量訓練之時,對於一些新手來講,總是會顯得有些不知所措,因為會把力量訓練單純地理解為去健身房舉鐵,其實並不是這樣,雖然說負重訓練會有著較高的效果,但是對於沒有特殊的高要求的朋友來講並不需要這麼做,而一些比較基礎的徒手力量訓練同樣可以幫助我們達到自己的目的,當然前提是自己要堅持下去。

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因此,當自己走在減脂的路上,並為自己制定減脂計劃之時,在運動方式的選擇上不要單純地去做有氧運動,而是應該重視適當的力量訓練。所以下面分享一組居家可進行的徒手力量訓練,通過這組訓練不但可以讓自己有效燃脂而達到減肥的目的,還可以幫助自己鍛鍊肌肉從而達到塑形的目的。

動作一:深蹲(15-20次)

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:俯身提膝手碰膝(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,向前提膝抬起一條腿,同時對側手臂離地,手去碰觸對側膝蓋,一側完成動作以後換另一側
  • 整個動作過程中保持節奏均勻,動作連貫

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動作三:深蹲跳(15-20次)

  • 雙腳分開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或者稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

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動作四:後支撐交替抬腿手碰腳(16-20次

  • 仰臥後撐,雙臂位於肩部後下方支撐身體,手肘微屈,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,臀部下沉但不要落實於地面
  • 保持身體穩定,向前抬起一條腿,同時對側手臂離地,手去碰觸活動腿一側腳尖
  • 頂點稍停後還原,然後再完成另一側

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動作五:簡化波比跳(8-12次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂於身體下方支撐身體,手肘微屈
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回,雙腳落地後起身並向上跳起,雙臂隨著起跳動作向上舉過頭頂
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲,中間不要有停留

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動作六:深蹲+向後箭步蹲(10-16次)

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身
  • 身體站穩後向後側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 然後再次屈髖屈膝下蹲,並在起身時完成另一側箭步蹲動作
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,在箭步蹲下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作七:原地爬行+伏地挺身(8-10次)

  • 雙腿微微分開站立,屈髖向前俯身,雙手於雙腳前著地
  • 然後雙手依次交替向前移動至雙手位於肩部正下方,然後屈肘,使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後撐起身體,然後雙臂依次向後移動

體重不過百已過時,瘦≠美,簡單力量訓練,讓你擁有健康緊致身材

動作開始之前充分熱身,在動作過程中做到在保證質量的前提下完成預期次數,動作間休息45左右,每次3-4組,每周3-4次,訓練結束後再累也不要立即停止,還要充分拉伸放鬆來幫助身體恢復。