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減脂≠減重,7個動作減掉脂肪留住肌肉,擺脫瘦胖子真正瘦下來

走在減肥的路上,我們一定要清晰一件事,就是減脂與減重的差別,在我們常識性的認識當中,會把減肥這件事單純地理解為體重上的下降,然而事實上,體重的下降並不意味著身材的變好,因為我們很可能讓自己成為一位瘦胖子,也就是自己體得不高,但脂肪依然不少的現象。

減脂≠減重,7個動作減掉脂肪留住肌肉,擺脫瘦胖子真正瘦下來

之所以會這樣是因為在我們減肥的路上,由於過多地關注體重的變化而忽視了方法的選擇,也就是讓自己在瘦下來的過程中,在減掉脂肪的過程中也把肌肉給減掉了,如此一來,自己想要的緊致身材並沒有到來,甚至還會出現皮膚鬆弛的現象。而如果在我們的減肥過程中把體脂率作為關注點的話,情況就會有著大大的不同,因此,此時我們需要的是盡可能發保留肌肉並減掉多餘脂肪,所以在方法的選擇了,除了飲食與有氧運動以外,我們還會重視力量訓練,所以我們會採取力量訓練與有氧運動相結合的方法來進行,或者是以減脂為目的的HIIT。

減脂≠減重,7個動作減掉脂肪留住肌肉,擺脫瘦胖子真正瘦下來

相比力量與有氧的結合來講,HIIT又有著自己獨特的優勢,比如可以讓我們在較短的時間內消耗掉更多的熱量;可以通過對動作的不同組合,讓我們在鍛鍊肌肉的同時消耗掉可觀的熱量從而減掉脂肪;可以根據自己安排適合的動作,從而讓運動更好地堅持下去;還會在運動以後持續燃脂數小時,甚至一整天的時間。

所以,對於沒有太多運動時間的年輕朋友來講,HIIT則是一種高效的且可行的運動方法,當然,這種運動形式強度也比較高,因此更適合有一定運動能力且身體健康的年輕人來做。

減脂≠減重,7個動作減掉脂肪留住肌肉,擺脫瘦胖子真正瘦下來

​因此,下面分享一組居家可做的HIIT訓練動作,需要我們做的是在運動開始之前熟悉動作並結合自己的能力看看是否適合自己,如果嘗試以後感覺可行,就要在接下來的訓練過程中用盡全力完成每一個動作。

動作一:單腳左右跳(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙手握拳置於體前,重心落於一條腿,微屈膝,另一條腿屈膝,腳離地
  • 保持背部挺直,支撐腿微屈膝,腳跟蹬地向上跳起,同時非支撐腿向側方邁出並落地
  • 落地時屈膝緩沖,然後反方向跳回,整個動作保持均勻節奏

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動作二:卷腹(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行
  • 保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部肌上捲起
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作三:右左跳(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至半蹲狀態後起身
  • 起身的同時向上跳起,跳起過程中向側方移動一個體位,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

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動作四:伏地挺身(8-10次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面(或者是自己最大幅度)後伸直手臂撐起身體
  • 注意全程保持背部挺直,注意起身時手臂不要完全伸直

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動作五:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,下腹部發力帶動雙腿以較快速度交替向前提膝跑
  • 整個動作過程以均勻節奏完成,保持動作連貫不彈性

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動作六:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於體前
  • 保持背部挺直,向後邁出一條並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起,然後再完成另一側動作
  • 整個動作過程都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作七:腹部拉伸+支撐抬臀(10-15次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心向後移動,臀部向上抬起,至雙臂與軀干呈一條直線
  • 稍停,然後重心前移,臀部下壓,胸部向上挺直,至感受到腹部的牽拉感
  • 頂點稍停以後再次向上抬臀

減脂≠減重,7個動作減掉脂肪留住肌肉,擺脫瘦胖子真正瘦下來

在充分的熱身以後開始正式的訓練,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後整理放鬆,等待心率慢慢下降,不要立即停止運動。注意在動作過程中保證動作質量,並聽身體的話,感覺不舒服時要延長休息時間或者停止運動。