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要練出馬甲線並不復雜,做好兩點堅持練,幫你平坦腰腹練出馬甲線

平坦緊致的腹部,線條清晰的馬甲線是我們在減脂塑形過程中最為關注的一個部位,但是想要讓自己盡快地達到目的,就要抓住重點再去進行,這樣就可以讓我們少走些彎路,從而以一個較快的速度來完成。

所以,在這個過程中,我們就需要做好兩點,避開一些常識性的誤區,我們就可以事半功倍地完成自己的目的,這兩點就是減脂與針對性訓練。

要練出馬甲線並不復雜,做好兩點堅持練,幫你平坦腰腹練出馬甲線

關於減脂:想要自己的腹肌出現,低的體脂率是前提,因此,當自己的體脂率較高之時,重點要做的就是全身性的減脂,其目的是減掉全身多餘的脂肪(包括腹部脂肪),其方法就是合理地控制飲食,並結合規律的燃脂運動,去製造熱量缺口,如果能夠把熱量缺口保持下去,我們就會慢慢地瘦下來。

關於針對性訓練:隨著體脂率的降低,腹部的脂肪就會隨之減少,但是這也並不意味著想要的馬甲線就會出現,因為此時還要解決一個腰腹部鬆弛的問題,與腹肌厚度的問題,其方法就是針對性的腹肌訓練。

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不過,腹部訓練並不是一定要在減脂完成以後再去進行,如果自己的時間等條件允許,在減脂期間最好是把腹部訓練與有氧運動相結合來進行,因為這們不但可以讓自己鍛鍊到腹部肌肉,還會在一定程度上提高有氧運動的燃脂效果。當然,如果已經減脂成功或者是本身並不胖的情況下,重點進行腹部訓練同樣可以實現自己的目的。

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​因此,下面分享一組針對性的腹部訓練動作,在具體的訓練過程中,要結合自己的體脂率情況去實際安排,體脂率高就要控制好飲食並結合燃脂運動來進行,當然如果體脂率足夠低,那麼,過程則會相對簡單地多。

動作一:卷腹(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳腳跟踩地
  • 保持身體穩定,保持下背部貼地,腹肌主導發力向上捲起上背部
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原

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動作二:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 下腹部主導發力帶動雙腿屈膝向上抬起,並將臀部向上舉起
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腳不要落地

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動作三:仰臥單腿兩頭起(16-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力向上抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並完成另一側動作

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動作四:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
  • 整個動作過程以均勻節奏完成,保持動作連貫有彈性

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動作五:平板支撐(30-60秒)

  • 俯身在瑜伽墊上,雙臂位於肩部下方屈肘,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,核心收緊,繃緊腰腹部,繃緊雙腿
  • 保持動作,保持自然呼吸,不要憋氣

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動作六:仰臥交替抬腿(20-30次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,下腹部發力帶動雙腿在與地面45度角左右上下擺動
  • 以均勻速度完成動作,注意動作過程中腳不要著地

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動作七:側支撐(雙側各30-60秒)

  • 側臥在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手叉腰,雙腿並攏伸直
  • 挺胸收腹,核心收緊,繃緊整個身體,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持動作,保持自然呼吸

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整個動作過程中保證動作質量,做到由目標肌肉主導發力完成每一個動作,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次2-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。