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增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

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很多人都會想,我們增肌的周期,應該設置一個怎麼樣的范圍呢?我們增肌的周期設置多長的時間會比較合適呢?

增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

筆者也專門去看了一下一些相關的研究,如果我們能夠滿足以下三個要求,無論我們練幾天,增肌的速度都是類似的。

1.我們身體上的每個肌群至少每周練2次

2.我們有一個足夠的訓練容量、(每周)

3.每組的訓練強度足夠,而且我們也足夠努力,充分刺激了我們的肌纖維

但其實,後面這兩點是有點難度的,因為我們都知道隨著,訓練經驗的提升,我們的身體所承承受的訓練容量也會緩慢地增加。隨著時間的推移,我們每周做的組數也要增加,我們才能以一個最佳的速率增肌。

增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

但是,對於一些新手來說,不能夠一開始就採用對自己的最大容量。假設我們每周練三次,我們的每個肌肉的每次訓練只需要2~3組,或者總共6~10組,每部分肌肉每周就能最大化增長了。

增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

但隨著我們的成長,我們會逐漸變成初中級訓練者,這點訓練容量已經不能滿足我們了,我們就要將我們的訓練容量,提升到大約每個肌肉每次鍛鍊8~10組,或者每部分肌肉每周總共做大約16~20組,此時,我們才能達到最大化的增肌。

增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

但是,這樣也會出現一個問題,就是每部分肌肉8~10組,每周16~20組,但是我們僅僅是每周三練,這樣會比較難安排。因為這樣不只是讓我們每次訓練的時長都會比較長,不好玩,還有可能造成過度訓練的風險。

增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

在訓練過程中,我們的肌肉會受兩個方面的影響:

第一點是訓練本身導致肌肉的疲勞,也叫做「周邊疲勞」,

另一個就是我們的中樞神經疲勞——CNS疲勞。簡單講就是,中樞神經系統激活肌肉產生力量的能力的下降。

這兩種類型的疲勞,都會影響我們的訓練表現。

增肌訓練周期,應該怎麼制定?滿足這3個要求

在現實情況下,我們如果沒辦法提高訓練的頻率,不代表我們不能增肌。作為新手,我們不需要太大的訓練容量,每周三天的全身訓練,就足以讓我們最大化增肌了。

但是隨著我們的進步,我們最好就是增加訓練的天數,讓增加的容量有一個更加完善的分配。

如果我們時間真的不多,你覺得你能一天完成20組,身體也不會過度疲勞,那就沖吧,堅持有度就可以了。