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這幾個居家動作,鍛鍊三角肌前中後束,你也可以練成南瓜肩

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一個強壯,飽滿,立體的肩部,相信都是各位男生的夢想,我們該怎麼練出這樣的南瓜肩呢?

其實說白了,我們還是要注重三角肌前、中束以及我們經常忽略的三角肌後束的訓練。但是,有的小夥伴沒有有空去健身房進行鍛鍊的話,我們在家沒有器械,對於肩部的訓練似乎就變得尤為困難了,但其實還是有一種方法。

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如果我們可以了解三個部分的肩部肌肉,分別是發揮著怎麼樣的作用的話,我們就可以在不使用重量或者器械的情況下,通過一些自重肩部訓練動作,也可以讓我們的肩部訓練,變得相對來說更加有效率。

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我們的肩部三角肌前束的主要作用,是負責向前移動我們的手臂以及完成過頭肩推等等的動作。而筆者想介紹的動作,是我們的俯沖式伏地挺身。

在我們傳統的伏地挺身姿勢下,讓雙手向雙腳靠攏,然後我們要做的就是彎曲手肘,微微傾斜我們的頭部,讓我們的鼻尖靠近地板,肩膀發力,雙手向下推動,讓我們的身體回到頂部位置。

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接下來我們講的就是我們的中束,大家都知道訓練的時候,肩膀中束做的最多的動作,就是我們的側平舉。換句話說,我們的肩部中束三角肌的功能,是讓我們的手臂向外展。

大家可能比較煩惱的就是,如果家中沒有啞鈴,我們該怎麼進行訓練呢?

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我們可以用一條毛巾包住自己的小臂外側,然後用小臂頂住光滑的牆面或者是門,然後向外跨出一小步,將我們的身體重量靠在門上。

接下來的操作,聰明的小夥伴應該想到了吧。我們上下滑動小臂,來模仿做側平舉時的動作模式,到了我們慢慢有進步了之後,就可以通過調整雙腳與門或者是牆面的距離,身體傾斜的角度,兩種方法來加大難度。

這幾個居家動作,鍛鍊三角肌前中後束,你也可以練成南瓜肩難度逐漸上升

最後,想說的是三角肌後束,一個最容易被人們所忽略的部位,為什麼這麼容易被忽略呢?

因為後束在鏡子中看不見,而我們三角肌後束的作用就是幫助我們的手臂向後移動,也是讓我們的後束看起來更加有視覺效果的肌群。

我們可以用一張床單完成訓練,將床單捲起,繞過我們的雙手,再向門後後退幾步,後仰我們的身體,直至床單受力繃直,然後大家就可以盡力拉動我們的手肘,將自己的身體拉起。

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大家在做後束劃船的時候,一定要注意的一點,是我們的手肘要與我們的肩部同高。

三個動作就可以幫助我們輕松完成家中的肩部訓練,也算是暫時不能去健身房練肩的時候,對自己的一種滿足了。