健身動起來

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

昨天收到一位朋友的簡訊,裡面寫到各種抱怨,內容大概是:

他請了一名私教,被私教的各種銷售言語說服後購買了70多節課,令他生氣的不是花錢買課,而是教練的不負責,在他看來就是一名「小白」教練,於是詢問小編,他應該怎麼辦?

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

看朋友的信息得知,他的訓練通常是在1小時左右,熱身大約5分鍾,正式訓練45分鍾,放鬆10分鍾,正式訓練里通常是跪姿爬行5組、台階跳5組、卷腹5組、深蹲5組,這麼一看這樣的訓練流程是大多數私教的健身流程,沒有明確的訓練內容,也不知道是在訓練哪個部位。

如果說這是在消耗能量,不是分化訓練,那麼卷腹就不必要出現,而且對於一個新手健身來說,腹部訓練基本上是沒有必要的。

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

一個優秀的健身計劃,能讓你練出一個好身材的計劃,需要根據自身發展情況,調整優化訓練計劃,才能讓身材不斷獲得進步。即使你每天訓練的是「傑瑞米」的訓練流程,若沒有優化健身計劃,你終究是練不出完美身材的。

健身計劃主要分為幾個階段:

1.新手期

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

當我們還是一名新手或者體重較大時,你需要的不是專門練胸、練背,而是用最短的時間提高肺活量、調動全身運動細胞。

你需要一周至少4次以上進行有氧訓練,可以是爬坡、橢圓機、跳繩等,當你能一次運動堅持1小時後進入下個階段訓練。

2.適應期

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

到了健身適應期,就要針對身體的發展情況開始進行力量訓練,每次訓練1小時並配合20分鍾的有氧訓練,利用無氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪。

每次訓練的計劃,可以安排4-5個動作的小重量訓練,每個動作組間休息30-45秒,動作之間休息2分鍾,每次訓練只針對一個部位。

例如:胸部訓練日安排

第一個動作:上斜臥推5組,每組15次,休息2分鍾;

第二個動作:平板臥推5組,每組15次,休息2分鍾;

第三個動作:坐姿臥推5組,每組15次,休息2分鍾;

第四個動作:上斜飛鳥4組,每組20次,休息2分鍾;

第五個動作:繩索夾胸4組,每組15-20次,休息2分鍾;

3.進階期

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

以上訓練都讓你輕而易舉時,就要考慮開始增肌訓練,在有效的訓練時間里刺激肌肉生長,目的不再是消耗脂肪。

那麼,訓練的安排就要以大重量訓練為主,每組訓練重量定格在8-10次力竭,訓練的動作可以根據肌肉發展情況調整。

例如,訓練上斜臥推的時候,每組訓練選擇只能完成8次的重量,無法完成第9次。

4.強化期

一個優質的健身計劃,分為幾個階段,需要不斷優化

進入這個時期的你,對於訓練流程、訓練計劃、訓練目的應該都有了明確的認識,也對訓練的各種方式有所涉獵,普通的訓練計劃已不能滿足肌肉鍛鍊需求,這時就要學會金字塔訓練法、超級組訓練法、復合訓練法、巨型組訓練法等等,這些方法都是為了在短時間內超大強度刺激肌肉生長,打破瓶頸期。

所以,你還在哪個健身訓練期掙扎呢?