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健身飲食,如何科學的攝入蛋白、碳水、脂肪,才能提高訓練效果?

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飲食和訓練,在健身這個話題上是不分家的。昨天我們討論了訓練的注意事項,今天就來談談飲食的注意事項有哪些?畢竟吃進肚子裡的還是要有所講究,才能對得起認真健身訓練的我們。

1. 蛋白質攝入不宜過量

健身飲食,如何科學的攝入蛋白、碳水、脂肪,才能提高訓練效果?

蛋白質在健身這個話題里,占據的熱度可能達到了90%,人們總會說蛋白質對於肌肉修復的重要性、對於減脂燃脂的重要性等等。

蛋白的補充,的確在肌肉的修復上起了主導地位,也在減脂時候給了我們充足的飽腹感,但是再好的東西一旦過量,就容易質變,所以對待蛋白質的問題還是要理性,而不是盲從。

健身飲食,如何科學的攝入蛋白、碳水、脂肪,才能提高訓練效果?

蛋白質攝入量過少時,肌肉無法快速修復,體內無法產生更多的熱效應,那麼健身的效果就會降低;蛋白質攝入過多,面臨的就是腎髒負擔、熱量過高的問題,這不僅不利於身體發育,還影響生活。

所以對於正常的健身愛好者而言,攝入適合自身的蛋白質量才是重點,不能一概而論。據大量的數據表明,每公斤體重攝入1.5-2.5g蛋白質足矣。

2. 不可切斷脂肪來源

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很多人對於脂肪都是持有反對的態度,拒絕在菜餚中加入油脂,就是為了避免脂肪含量的上升,但是這會讓菜餚變得平淡無奇,生活變得無趣。

而更為重要的是,缺少油脂攝入的身體,細胞代謝能力會下降,激素分泌能力也會下降,這就會造成精神不佳、訓練水平下降,健身效果也就更差。

我們對待脂肪的態度,應該和對待所有食物一樣,該吃但不多吃,按照《健身指南》,我們至少攝入每公斤體重0.5g脂肪。如果你不懂計算,那就最好吃堅果,每顆0.5g脂肪。

3. 攝入適量碳水

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我們都知道,引起身體發胖的除了脂肪外,碳水就是主角了,因為它的成分為CHO,可以說屬於糖類的一種,但是碳水能夠給予我們的是足夠的能量,能夠使得身體這個精密的系統運行順暢。

身體缺乏碳水的存在,大腦就容易變得混沌、低迷,訓練效果自然而然也就質量下降。所以,不管是在減脂期還是在增肌期,碳水都需要攝入,只不過攝入量決定了一切。

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什麼叫適量攝入?這個要根據身體發展時期而定,在減脂期,最佳的攝入量在每千克體重3-4g碳水之間,具體根據每日活動量調整;在增肌期,最佳的攝入量在每千克體重5-8g碳水之間,這也許會導致少量脂肪的合成,但這是增肌不可避免的「捷徑」。

碳水、脂肪、蛋白質三者都是飲食中最重要的成分之一,它們的攝入量只有多與少,沒有絕對的「0」值。所以,要想得到好身材,三者攝入比例是我們關注的地方。

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