如何才能減肥？

其實不管你是控制飲食，還是利用運動消耗，運動減肥的准則都是要求達到熱量的負平衡。這樣才能夠促使身體利用脂肪來供能，來加快脂肪的分解。

當然了，即使理解了這些減肥依然不是一件容易的事。我們需要明白，減肥並不只是管住嘴，邁開腿那麼簡單。因為減肥並不是一個小的目標，在一定的時期內就能夠完全實現，以後再也不用顧忌。這主要是因為減肥是一輩子的事情，減肥的主要目的也只是讓你調整原本不好的飲食習慣，作息習慣及不良的生活習慣。

當我們在進行減肥的時候，也基本上是在進行一次身體的大改造，當你把以前這些不良的習慣都扭轉成功的時候，那麼減肥自然也就能實現，並且能夠得以長久的保持。

首先，我們來看一看我們在減肥的時候應該注意哪些細節？

一.注意減肥期間的那些不良情緒。

很多人在減肥的時候都會出現心情很低落的情況。因為經常吃不飽，也會出現渾身沒有力氣的情況。雖然這種看起來和減肥無關的情緒對減肥沒有直接的害處，但是它卻能影響你的減肥成果。

因為如果我們長期處於心情低落，感到壓力大的時候，我們體內的皮質醇也會增加分泌。它會導致我們體內的睪酮激素和瘦素降低，這也會使減肥變得越來越困難。

同時，對於很大一部分人來說，當心情低落的時候，都非常想用食物來進行彌補這份空缺。因此也有很多人都會出現情緒化的飲食，也就是我們俗稱的暴飲暴食現象。

因為當我們進行減肥的時候，很多人都會對自己的計劃抱有很大的期望。而當面對很多自己不能吃的食物，不喜歡吃的食物時，都會感覺到心情低落，如果一直克制這種情緒，當這股情緒爆發出來的時候，你就會想要吃很多高熱量的食物，而很多人吃1次就會有第2次第3次……就會逐步回到之前減肥的生活中去，導致減肥計劃告吹。

那麼如何應對這種情緒化的飲食出現呢？

首先，我們提議在減肥的時候，不要完全杜絕自己曾經愛吃，喜歡吃的高熱量但不那麼健康的食物。因為只是讓你減肥，並不是讓你出家，也沒必要去做苦行僧。

說明白一點，就是我們很多人並不靠身材吃飯。所以也不需要像一些專業的藝人，健身運動員那般極致的克制。

你什麼都可以吃，但是在吃這些食物的時候也要做好熱量的記錄。

這一頓吃了一些高熱量的食物，那麼下一餐的正餐就少吃一些，保持好均勻的攝入。總之不要讓熱量超標，即使有某一天超標，也不要連續2~3天超標，以免讓自己成為一種習慣。

同時，也盡可能清除掉家裡面囤積的零食，可以備一些低脂低卡且你自己愛吃的食物做備用。

另外，你還要更加了解你自己。

清楚自己在心情低落的時候，做哪些事情會變得開心，當然吃除外。

你可以利用以下這幾種方法，掃走自己的不好情緒。你可以用跑步，唱歌，看書，看電影，打掃家務，打游戲等方式來進行情緒管控。

二.對減肥很關鍵的吃，應該怎麼吃？

上面我們也提到了，減肥至關重要的一點就是保持熱量的負平衡。

總之不管你吃什麼，只要保證熱量負平衡，都能夠讓自己瘦下來。但是在這個基礎上，我們還要保證均勻的營養攝入，因為這是維持身體健康最基本的方法。

大家誰也不想減肥雖然成功了，但是健康卻受到了一些影響。

當我們開始控制飲食的時候，一定要先了解自身能夠接受多少攝入，清楚了解這兩個數據之後，我們所做的關於飲食的一切才更加有保障。

所以，接下來我們就要先搞懂以下這幾個事情。

了解你的基礎代謝。

所謂基礎代謝，就是你躺在床上非常平靜的保持呼吸，然後只用維持基本生命特徵所需要的最低熱量。

關於基礎代謝，我們可以用以下這個公式來進行計算。

註：（體重=kg 身高=cm）

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年齡)

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年齡)

在計算好了基礎代謝之後，並不是減肥計劃就可以開始了。因為基礎代謝並不能保證你日常的生活，因為它只能讓你活著，而我們日常進行的工作學習都遠高於基礎代謝這個數字。

因此，我們還要知道自己每天能消耗多少熱量。

我們可以用以下這個公式進行計算。

1.很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2

2.一周中高強度的運動1至3次，每日熱量消耗=基礎代謝*1.5

3.一周中高強度的運動4至6次 ，每日熱量消耗=基礎代謝*1.8

有了這些數據之後，我們才要開始計算自己每天的飲食熱量。這里我們就需要用一些比較精準的方法：記錄飲食。

現在已經2020年了，記錄熱量也已經非常的方便，我們只需要下載一個智能的APP就可以了。

這樣我們在吃每頓飯的時候，都提前做好食物的稱重，然後食物的熱量就能夠清楚的計算出來。

記錄是現在很合理，並且非常有效的一種方法。因為只有做好了記錄，我們才能對自己每天攝入的熱量了如指掌，然後也能對自己的減肥大業更有信心，不用老是處於懷疑的態度。

簡單聊聊欺騙餐。

首先，欺騙餐指的是一頓，並不是一天，也不要連續持續2~3天。你可以把欺騙稱當成特定階段的一個獎勵機制，但如果獎勵過量，那就變成了一種懲罰。

對於大部分人來說，一周一次或者半個月一次的欺騙餐就已經能夠滿足身體需要。

而且你也不需要為某一天的熱量超標而過於擔憂，你可以把減肥的熱量攝入按周來計算，保證每一周不超標，也就能保證你的計劃走在原有的道路上。

但不要在某3天大吃大喝，最後幾天直接不吃不喝，這樣也是對身體有害無一利的。

三.減肥期間的運動，該怎麼動？

減肥期間最好的運動，很多人都已經聽到耳道起繭了：那就是力量訓練配合有氧訓練。

強度當然要以中高強度為主，當我們在進行中高強度訓練時，最大心率會在70%~80%范圍。你的最大心率怎麼計算呢？用220減去你的年齡即可。

很多人都忽略了減肥期間的力量訓練，只顧拚命地做有氧，這樣也是非常低效的行為。因為力量訓練不僅可以增加我們體內的肌肉含量，讓身材更緊實。同時力量訓練可以最大程度地消耗肌肉中的糖原，當糖原消耗到一定水平之後，我們再進行有氧訓練，那麼這時候脂肪供能的比例也會獲得提升。

但是，很多人提到的運動30分鍾才開始消耗脂肪是不對的。因為當我們運動一開始的時候，脂肪就已經開始進行供能了，只是它們的功能比例不同。

當運動達到30分鍾左右時，脂肪的供能比例能夠最大化。所以很多人才提倡做有氧運動，要在30分鍾左右，但並不一定非要做到30分鍾，建議最好在20~40分鍾范圍。

因為你跑個15分鍾，可能只是剛熱好身而已。

對於有條件去健身房的小夥伴，訓練的時候可以先進行熱身15分鍾左右，然後開始進行力量訓練，力量訓練維持在90分鍾范圍內就可以完成大部分訓練。然後休息10~20分鍾，可以直接再進行有氧訓練。

如果你是在家訓練的話，那麼我們建議你可以做HIIT訓練，這樣能最大程度地幫助你減脂，同時也能幫助你維持體內的肌肉量。