健身動起來

了解肌肉的特性,合理安排訓練,他是這樣逐步突破100kg臥推

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要是在健身房遇到囤積怪,一個人用很多器械,你會怎麼辦?

在文章下面的評論區告訴我們

你願意和小夥伴們分享自己的臥推重量嗎?還是默默在努力,突破一個又一個訓練難度?

沒人天生就是大神,都是從原來的弱雞一步步練起來的,它們的方法比盲目訓練重要很多,把臥推練上去,通過這些一步步幫你飆升你的訓練表現,提升肌肉質量,使每一次訓練比之前的更有價值。

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胸部的肌肉

首先我們要知道,是什麼讓胸部肌肉發達起來的,接著根據解剖學做工的肌肉,並找到如何充分利用它們。選擇合適器械也是關鍵。

總有一些動作被認為是最好的訓練動作,像是仰臥啞鈴上提、平板臥推……。你可以從這些動作獲得好的效果,但如果你想要得到一個單一的好處,這些動作可能會變得太泛了。你需要付出更多的努力,把重心放在較弱或欠發達的部位,獲取更大的進步。

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上胸肌肉

我們將從上到下開始講解,先來看看你的上胸部肌肉,看看打造它如何幫助打造更大更寬的胸肌的。上胸算是比較容易訓練的肌肉之一,但經常會被忽視,所以練胸的過程中千萬不能錯過。

下面是一些很不錯的上胸動作,每一個都值得做一篇頭條推文介紹,而我們先從較為簡單的開始。

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訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 8-12

反握上斜槓鈴臥推 4 6-8

繩索夾胸(從低到高) 4 12-15

上斜啞鈴飛鳥 4 8-12

蝴蝶機夾胸 4 8-12

下斜伏地挺身 2 20-40

打造更大更飽滿的胸肌,這6個上胸的訓練絕對是好動作,而且它們也是經典訓練動作的微調變式。

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下胸肌肉

懂肌肉構造的小夥伴們應該了解,沒有嚴格意義上的下胸肌,但胸大肌下緣也需要和胸部的其他部位得到一樣多的關注,同樣也有很多小夥伴不知道怎麼刺激它。

首先確保動作形式是正確的,保持胸肌下緣得到收縮。

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訓練動作 組數 次數

繩索夾胸(高位向低位) 4 12-15

下斜槓鈴臥推 4 6-8

下斜啞鈴臥推 4 8-12

雙槓臂屈伸 4 8-12

仰臥啞鈴上提 4 8-12

上斜伏地挺身 2 20-40

這里值得注意的是,原來的經典訓練動作不應該被遺忘,確保在使用經典的復合動作來獲得效果。這些只是一些讓你給特定區域增加額外訓練。

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增肌基礎

在用這些計劃去增加訓練效果的時候,要看看夏季增肌的另一方面。總的來說,學會訓練肌肉是讓胸部變大的最好方法。不管哪塊肌肉,了解肌肉的本質這一點都適用。除了掌握訓練計劃,最終獲得訓練效果,是至關重要的。

1. 熱量盈餘

這一點和營養攝入有關。我們需要看看你消耗的燃料發生了什麼,以及它將如何影響你的肌肉生長。這是塑造肌肉的必需知識。

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記住,增肌,身體需要燃料來完成。這些燃料必須來自一天中多出來的熱量。在維持日常熱量和運動消耗的熱量之後剩下的熱量。每天額外攝入200大卡,是增肌時期所需要的。

即:日常維持熱量+運動消耗的熱量+每天250大卡

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除了需要消耗的卡路里(取決於自身,也可以在網上找熱量計算器算出來),還需要做更多。關注宏觀營養素和微量元素,特別是宏觀營養素。

更多的蛋白質攝入用於肌肉的合成,健康的脂肪用於恢復和維持健康,碳水化合物作為燃料。訓練時多吃些碳水化合物,不訓練時少吃些。

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2. 漸進式超負荷

除了補充能量外,增肌和動作仍然息息相關,需要用正確的方式來做到這一點。這就是漸進式超負荷發揮作用的地方。

漸進式超負荷是肌肉生長所需要的,它會使身體意識到它需要更努力做工和發展力量,刺激肌肥大,讓肌肉進入增肌狀態。這也是整個過程的基礎。

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理解和最大限度地發揮漸進式超負荷的最好方法有:

l 重量——較大的重量

l 時間——更長時間的收縮和更多處在張力下的時間

l 頻率——更頻繁地轟擊肌肉

l 強度——改變訓練的容量

解決這些點的一個關鍵方法方法在於訓練風格經常變換,而另一個值得關注的點是優化練胸訓練計劃。

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把這些結合在一起,解答了如何完美打造大胸部,獲得更多的肌肉,打造更寬的體格。這些要記起來,突破100kg真不難。

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