健身動起來

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

增肌期間,飲食你吃對了嗎?

增肌期間,我們的訓練目標的為了肌肉的生長,而光訓練是不夠的。營養跟訓練二和缺一不可。肌肉生長的過程中,需要營養跟能量的把持,你才能提高肌肉合成速度,練出理想的肌肉維度。如果你沒有加強營養的攝入,那麼肌肉就無法吸收足夠的營養,肌肉就會變得干癟、沒有彈性。

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

但是,怎麼吃也很重要。如果你總是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品,能量更多的是流向脂肪,而不是肌肉,後果是變胖而不是練壯。

增肌期間,我們應該怎麼合理安排食物跟營養攝入呢?

首先,增肌期間,我們需要適當提高熱量攝入,建議是提高300-400大卡。如果你平時的熱量攝入是1800大卡,那麼增肌期間可以提高到2100-2200大卡。

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

再者,增肌期間,我們的蛋白的攝入量需要適當提高。蛋白可以分解為胺基酸,給肌肉的合成提供管理。

每一公斤體重需要補充2.2g蛋白,比如60公斤體重的人,增肌期間需要補充132g蛋白。一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g,那麼如果你只吃雞蛋補充蛋白的話,那麼你需要一天吃19個水煮蛋。

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

此外,碳水化合物的攝入量占食物總分量的50%-60%左右。碳水化合物的攝入可以刺激身體分泌胰島素,讓更多營養物質流向肌肉纖維。足量碳水的攝入,可以減少蛋白食物的自我消化,促進蛋白的分解,給肌肉提供胺基酸原料進行生長。

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

而主食類食物的碳水含量是最高的。而復合碳水化合物的飽腹感,強於簡單碳水化合物,因此,你可以根據自己的需求多吃復合碳水,少吃一些簡單碳水,拒絕劣質碳水(餅干、蛋糕、麵包等)。

復合碳水推薦:糙米、燕麥、土豆、紅薯、玉米、小米、各種豆類食物、薏米等,簡單碳水包括:面條、米飯、饅頭等。

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

最後,優質脂肪的補充,可以幫你吸收維生素,促進激素的合成。如果你不吃脂肪,睪酮分泌就會下降,肌肉合成也會受到抑制。

因此,我們需要正確看待脂肪,攝入對身體有益的脂肪,減少不利脂肪的攝入,而不飽和脂肪優於飽和脂肪。

增肌期間,脂肪攝入量需要控制在合理的范圍,攝入量占比為25%~30%是最佳的。優質脂肪來源:堅果、花生、牛油果、魚肉中的脂肪,烹飪油脂:橄欖油、亞麻籽等。

瘦子增肌餐,學會這麼吃,你還怕不漲肌肉嗎?

最後,分享一份一天六餐的增肌餐食譜:

早餐:水煮蛋一顆,一杯牛奶,一根水煮玉米和一小盤時蔬(生菜)

加餐:水煮蛋一顆,一根香蕉

午餐:一碗米飯,一個水煮土豆,250克水煮雞肉,一小碗菌菇,一盤時蔬(捲心菜、白菜)

加餐:蛋白粉一勺,2片全麥麵包

晚餐:一碗糙米飯,200克蒸魚,一碗蔥花豆腐煮瘦肉,一盤時蔬(西蘭花、番茄、黃瓜)

加餐:一碗燕麥牛奶