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為什麼你還練不出漂亮的球形肩膀?肩部訓練需要注意的幾個關鍵點

"為什麼你還練不出漂亮的球形肩膀?肩部訓練需要注意的幾個關鍵點"

如球形的完美三角肌,被形像地譽為“虎頭肌”,它不僅能撐起衣服,更能凸顯力量與性感。

"為什麼你還練不出漂亮的球形肩膀?肩部訓練需要注意的幾個關鍵點"

肩部訓練一直老生常談的一個老大難問題,很多健身族特別是新手對於肩部的訓練一直沒有找對方法,在練習的時候時常感到困難重重,主要存在在以下幾個方面的問題:

1、動作很難做到位;

2、鍛煉效果不佳,三角肌感覺不到明顯的酸脹感;

3、肩部容易受傷。

"為什麼你還練不出漂亮的球形肩膀?肩部訓練需要注意的幾個關鍵點"

對於肩部的訓練,首先要弄清楚三角肌的不同區位,才能有針對性地進行刻畫。

以下示意圖為前、中、後束分別大致的區位圖。

"為什麼你還練不出漂亮的球形肩膀?肩部訓練需要注意的幾個關鍵點"

本身肩部肌肉群也是一個相對較小的部位,在訓練中我們掌握好以下幾個關鍵點可以有效地塑造清晰的虎頭肌。

關鍵點1:小重量

不同於胸肌、背肌等部位,對於三角肌這種小肌群,我們不需要太大的重量,用小重量就可以很好地達到想要的鍛煉效果。

重量太大,反而容易造成肩部受傷,得不償失。

小重量到底多小呢?這是一個因人而異的問題。直白地說,對於健身新人來說,建議用3KG-5KG左右的啞鈴即可。當然,如果你是中高級訓練者,那是自我掌握的一個問題。

關鍵點2:多組數

對於三角肌的鍛煉刺激,是一個加強的過程,如果局限於常規的每組8-12次,其實i效果並不是很顯著。建議可以採取每組12-15次的次數安排,並配以較多的組數來進行鍛煉。

關鍵點3:寧輕勿假

很多人喜歡做欺騙動作,即使不能真正完成,但是只要做了這個動作就滿足了心理需求,否則總有一種負罪感。其實——大可不必!

寧輕勿假,這是需要遵循的一個原則。把一個動作做標準,做透,讓三角肌在每次的動作中感受到拉伸與緊張,最後達到鍛煉完畢有酸、脹、外形改觀的目的才不會欺騙自己。

關鍵點4:最難的地方不要跳過

很多人練三角肌,只喜歡練前束、中束,因為這兩個區位處於目光所及,後束不僅看不到,而且練起來也相對痛苦。

但是,三角肌是一個整體,缺失任何一個區位都是欠缺的,因此,對於三角肌後束的鍛煉也是不可或缺。如果用常規的俯身飛鳥感覺吃力的話,可以用其他替代動作予以安排,例如,繩索面拉就是一個非常不錯的替代動作。

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