健身動起來

別再說我整容,我僅僅是下降了5%的體脂!

整容真的難嗎

so easy

減掉5%的體脂就可以了

你以爲身材好,瘦就可以了嗎?

下圖兩個妹子若是打分的話,

左邊給4右邊能給8!

明白區別在哪嗎?

下面這個妹子,

相同的體重,不同的曲線

果斷選右邊

減肥2年,體重上升。

但身材看上去好多了,爲什麽呢?

因爲,同樣重量的脂肪和肌肉,

脂肪的體積是肌肉的 4 倍!!

我們減肥,其實就是減脂!

都說了體重不等於身材

放在男人身上,體重上升

腰圍變細、臉便小、身材更緊致

體脂降低5%的效果就是這麽明顯

別以爲健身都是爲了體重

降低體脂才是終極目標

降低5%的體脂率後不一定會完全變帥!

但你的氣場絕對會改變!

人也會變得更加自信!

你以爲降低體脂率只是整容這麽簡單嗎?!

對你們健康同樣也意義重大

肌/姬友,別瞧著你們平時光鮮亮麗的,

你們真的健康嗎?

你以爲BMI過關就可以證明健康了嗎?

如果你測試完,發現自己指數還算達標。

臉蛋也不怎麽胖,整天都感覺萌萌哒。

呵呵,圖揚圖森破!

你敢撩開衣服看看中間那團肉麽!

沒錯!就是那團松松垮垮的脂肪,

你的學名叫做泡!芙!人!

體脂率

顧名思義,是脂肪占總體重的比例。

一般而言,男性在 14 ~ 24%,

女性在 21 ~31% 的範圍內,都是健康的。

內臟器官長期堆積脂肪,導致小腹隆起。

雖然人看上去很瘦,

但是你的身體就像泡芙一樣,

皮層之下全是油膩膩的一坨…

身體有橘皮也大多是體脂率高的結果

體脂過多有哪些危害

不過脂肪在人體結構中也是必須存在的,

過多或者過少,都會影響健康。

對於健康降低體脂與降低BMI是同樣的道理

如何讓自己達到高顔值健康體脂率

而要讓自己的體脂達到一個讓人看得舒服的狀態,

就必須有氧+無氧相結合。

光憑有氧很難達到13%~15%檔的體脂。

這時候就需要力量訓練,燃燒脂肪,

補充蛋白質,增加肌肉了!

讓松松垮垮的肉就會變得緊實,

人的體型也會變得十分有韻味。

如何降低體脂率

1.飲食——健康攝入

2.運動——保持規律

3.有利的生活方式

飲 食

1、多吃蛋白質和纖維。擺脫頑固脂肪,開始鑄造肌肉,是需要蛋白質的。

魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源,低脂奶制品也很好,豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。

正常人可以只有10%的日常卡路裏來自蛋白質,但是如果你想消滅脂肪,這個比例要升到25-30%。不要忘了纖維!纖維消化緩慢,幫助你增強飽腹感,還可以吸收水和脂肪,從而幫你減輕體重。

2、你依然需要優質脂肪。

優質脂肪(不飽和脂肪,歐米伽3和6) 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚,比如鲑魚、橄榄油、牛油果和堅果。不過,雖然它們是優質脂肪,也並不意味著你應該吃太多。

3、計劃碳水化合物的攝入。

不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪,但是沒了這種食物,你的身體會撐不住的,因爲這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。

在適合的時間攝入。複雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點之前吃(一般來說不建議深夜吃)。

而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時,簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存爲糖原,而不是脂肪。 其他時候就最好別吃了。

4、頻繁吃。避免身體脂肪在於新陳代謝,尤其是在你減到最後5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。爲了保證新陳代謝,你需要不斷地吃。但是慢著!你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧,這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的:

當你一直吃小餐的時候,你的身體一直在提供胰島素,並且不燃燒脂肪。這樣,你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓,包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的,但是改良得更有效了。

關於飲食最後MAX要說

早餐!早餐!早餐!一定要吃!

它太重要了。

你的身體需要知道它什麽時候可以開始燃燒熱量了,

而早餐就是那個信號。

運 動

1、有氧運動和力量訓練都要做。

雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量,但如果你想要最大限度地燃燒脂肪,兩者都要做。如果你想要緩和一些,力量訓練中減少重量和重複次數。如果你想要快一點,那就增加重量和次數。不過兩種都是好的!

2、有氧運動交叉訓練。

有兩件事要避免:平台期和無聊。

交叉訓練。簡單來說,就是做許多不同的活動,讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想“哇啊啊,又是這個?!”,你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重複了。

3、選擇高強度間歇訓練。

它會立刻提升你的新陳代謝,並在之後一直保持較高狀態——“後燃效應”這個詞就是這麽來的。

高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則,只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。

舉個例子?在跑步機上走一分鍾,緊接著30秒的急速沖刺。比例取決於你自己。

4、確定你會休息。

尤其是如果你在做力量訓練,你的肌肉需要時間休整。所以花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上,但是一定要讓你的身體自我修複。

總之

想要更瘦更美

更健康

還是降低體脂更靠譜

接下來的健身計劃先給自己定個小目標

降低5%的體脂率

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