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​10種雕塑體態、搶救線條的TRX訓練動作!

連假一到,不論是窩在家還是出去遊玩,都難免會想放肆的享受一下人生,大吃大喝、大啖那些平時吃不到的美食。因此爲了大吃大喝前後的預防、補救,以下呈上10種搶救體態、身體線條的TRX訓練動作!

1. 仰臥懸垂臂屈伸 Inverted Row

針對部位:背部、二頭肌

面對TRX皮繩,雙手握住握把,手掌朝向自己,站定。手臂由彎曲漸漸展開伸直,慢慢往後倒,身體保持一直線,直到手臂伸到最直後,漸漸拉回一開始的位置。

在進行仰臥懸垂臂屈伸時,不是利用二頭肌、手肘或是肩膀出力,而是想像肩胛骨往後擠壓,讓背部可以夾一張紙的感覺。

2. 懸挂弓箭步 Suspended Lunge

針對部位:股四頭肌、臀肌、腹肌

背對TRX握把,站直後將右腳放置進兩條重疊的皮繩內。右腳慢慢往後伸,呈現弓箭步,上半身保持挺直、平衡,慢慢將右腳拉回一開始準備動作。

重複10到15次換腳,做4組。次數依個人狀況不同作調整。

3. 胸推 Chest Press

針對部位:胸部、手臂

背對皮繩,抓住握把,握把寬度與肩同寬。抓住握把手向前伸直後彎曲手肘,身體保持一直線,讓身體與地板呈斜線(類似空中伏地挺身的動作)。之後手臂慢慢伸直,將身體撐回一開始的位置,重複動作。

4. 站立垂降 Standing Fallout

針對部位:胸部、肩膀、腹肌

與胸推的準備姿勢相同,不過這次讓身體傾斜時不是利用手肘彎曲,而是將手朝頭上伸直,整個人呈現一直線,讓手臂在你的耳朵旁。身體盡量保持直線,手臂向下收回,撐起身體回到一開始姿勢,之後重複動作。

5. 膝蓋跪臥 Knee Tucks

針對部位:腹肌

將雙腳各放進一個皮繩中,呈現棒式準備姿勢。之後將膝蓋往胸部的位置收,後慢慢將腳伸直回到準備姿勢,重複動作。

6. 撐體勾腿 Hamstring Curls

針對部位:腿肌、臀肌、腹肌

平躺在地板上,將兩只腳後跟放進皮繩中。之後用腹肌力量撐起身體,呈一直線爲準備姿勢。之後屈膝,讓腳後跟貼近臀部,把臀部擡離地面,重複動作。

7. 屈膝橋式 Glute Bridge

針對部位:臀肌、腿肌、背部

先平躺於地面,將雙腳放置於皮繩中,屈膝預備。將臀部擡離地面,讓背部呈一直線並與地面成斜線,重複擡臀動作。

8. 二頭彎舉 Biceps Curl

針對部位:二頭肌、腹肌

與第一個動作仰臥懸垂臂屈伸類似,利用手肘彎曲將胸部拉回握把處,只是這次是手肘盡量保持定位,手肘朝前彎曲而不是朝旁邊,重複動作。

9. 懸挂登山家 Mountain Climber

針對部位:腹肌、三頭肌、背部、股四頭肌、腿筋

將雙腳各放進一個皮繩內,雙手與肩同寬撐起身體,呈現伏地挺身準備姿勢。右腳屈膝往胸部方向收後換左腳,雙腳輪流,避免身體往側邊轉,重複動作。

10. 單腳蹲 Single-Leg Squat

針對部位:股四頭肌、腿肌、臀肌、腹肌

面對TRX皮繩,雙手握住握把在胸前位置(手肘會些微彎曲),單腳站立準備姿勢。臀部慢慢向後坐,右腳向前伸直與地板平行但不碰地,左膝彎曲,雙手延展伸直。之後拉起背部站起來回到預備姿勢,重複動作後換腳。

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