健身動起來

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭

减脂需要依靠饮食跟锻炼,健身的人都知道二者结合才能让你降低脂肪,让身材变好看。

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

很多女明星为了瘦下来是单纯的不吃饭不吃肉,吃一点点蔬菜,还引得很多粉丝盲目追崇,但是健身老手不厚道的笑了,觉得这是在误导粉丝,减脂变成了伤身。

健康饮食对于身体是很重要的,节食虽然造成了热量赤字,但是却耗光了身体的营养,代谢的动力,让自己身体消耗了肌肉,脸色变得难看,免疫力变差,掉发,爱发火等可怕的后遗症。

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

所以,科学减脂到底需要怎么吃,怎么练呢?

5个关键点学会了,你也会健康快速瘦下来!

1、计算你的热量摄入

每个人都有自己的热量消耗值,减脂阶段你保持饮食热量缺口在500大卡,是比较健康的做法。每天如有500大卡热量短缺,那么一周你就能减掉1斤脂肪。如何计算热量?公式如下:

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

男性基础热量 BMR= 66 +(13.7 X 体重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年龄)

女性基础热量 BMR= 655 +(9.6 X 体重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年龄)

你摄入热量略大于基础热量值就可以了,如果每天的运动量比较大,可以适量加大热量。

一般男性BMR在1600大卡左右,女性BMR在1300大卡左右。

2、保证食物多样化

知道你每天摄入的热量后,你需要合理搭配你的食材。食物不能太单一,要多种低热量食物变化着吃。

减脂期间不是要求你不要吃肉,而是选择低脂肪、热量低的鱼或者鸡胸肉、虾,这些可以补充蛋白,给肌肉提供营养,中午跟晚上不要超过一掌心即可。

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

同时要多吃绿色蔬菜,比如西兰花、菜心、空心菜等,让你身体有足够的纤维进行代谢,延长饱足感。主食可以选择粗细粮结合,各占一半可以让你血糖提升速度减慢,不容易饿跟暴食。

3、不要吃宵夜

三餐要按时吃,不能不吃。不过夜宵最好不要吃,因为你临近休息,肠胃需要休息。夜宵会让肠胃继续运转,影响睡眠。

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

4、不要忘记要运动

运动肯定是不能少的,每天慢跑1小时,或者跳绳20分钟,能燃烧450-500大卡,那么一周也可以掉1斤脂肪。

5、每个月定期变换运动内容。

减脂期间怎么练、怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

身体都有一个时间段的平衡适应性,如果运动一直不改变,那么身体的热量消耗会逐渐下降,你脂肪代谢也会变慢。你需要一个月左右更换一下有氧运动,才能让你继续掉重。

看完你心里有谱儿了吗?