健身動起來

练瑜伽时肩膀远离耳朵,到底该怎么做?

“肩胛骨内收下沉

远离耳朵”

在上瑜伽课的时候,这恐怕是同学们最常听到的口令之一,特是在双手举过头顶的时候。

为什么要肩胛骨内收下沉?

肩胛骨内收下沉是为了不挤压颈椎,保持颈椎的延展和自由活动的能力,让无论此时抬头、看上方还是放松向后都很舒服,没有挤压。

双手上举时身体发生了什么?

当双手聚过头顶,肩胛骨上升、外展、旋转。

外展的动作由前锯肌完成,也就是前锯肌让肩胛骨远离彼此;旋转的动作由斜方肌(主要是下斜方肌)完成。

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

练瑜伽时肩膀远离耳朵,到底该怎么做?

肩胛骨内收下沉要启动哪些肌肉?

启动下斜方肌向下,拉肩膀远离耳朵,肩胛骨内收向彼此,抵消前锯肌向外拉肩胛骨的力。

当肩胛骨位置稳定之后,此时前锯肌的启动就可以专注用来扩展胸腔。

如何把这个意识带到体式练习中?

练瑜伽时肩膀远离耳朵,到底该怎么做?

下斜方肌启动让肩胛骨内收下沉比较容易找到感觉,但是启动前锯肌扩展胸腔需要更多的练习。

有个简单的方法,现在坐山式和山式中找到前锯肌启动扩张胸腔的感觉。

学会启动这块肌肉之后,再用它帮助扩张胸腔同时肩膀远离耳朵。先在双手上举式中试试,接着在下犬式中运用。