健身動起來

论「家庭健身」的最高效动作,我只服这几个!

工作太忙,总是加班出差?

健身房太远,来去不方便?

每天都要带孩子,脱不开身?

当代人每天的时间总是不够用,健身大计经常被各种琐事打败,心好累!火辣君也知道,这些都是你曾经的真实状况,并不是借口!

论「家庭健身」的最高效动作,我只服这几个!

也许我们稍有空闲时,可能也会心血来潮到网上百度一下“家庭健身”。结果却是成千上百个动作,零零散散根本不知道怎么安排,挑挑选选中热情就消退了……

为了解决这个问题,火辣君今天特别总结出了家庭训练的几个必备动作,有徒手的、也有高效率的小道具,涵盖了你最关心的马甲线、手臂、臀部、核心,不管是小白还是老炮,这些动作都是你在家训练的最好选择!

无道具徒手动作

1. 松手俯卧撑

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和我们普通的俯卧撑不太一样,这个俯卧撑并不是“连续”的,而是先将身体“放在”地面上,然后再发力撑起身体,将动作分为两部分。

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这样做的好处是能增强上肢的整体力量,同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直,不要塌腰或弓身

Ps: 虽然是要把身体放在地面上暂时停顿,但下放时不要太猛哦,不然胸摔疼了不说,效果也会打折扣的~

2. 登山跑

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相当经典的一个徒手动作,也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性,全都能涉及到。

初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始,这样也可以把注意力更多地集中在腹部,感受腹肌的燃烧~

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熟练了之后就可以将动作练得更连贯,注意全程身体保持最自然的一条直线,这个动作可以帮你更好地找到“核心”的存在

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除了单独训练,它还可以配合 HICT、Tabata 一起训练,作为循环中的一个,提高心率,燃脂更快速。

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加道具效率动作

1. 滑行盘动作

滑行盘的作用是能在我们日常的训练中增加不平衡感(踩在上面能降低和地面摩擦阻力,方便滑行),从而增加难度,许多运动中都能使用,用以刺激深层肌肉。

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淘宝可以买到

比如说登山跑▼

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波比跳也能这么玩▼

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将滑行盘加入腹部动作中,可以有效提升核心力量的控制力!比如这样:

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数不清的玩法!

火辣君建议可以根据家中的地面来选择不同的滑行盘,如果家中地面很滑,也可以用纸盘子,飞盘甚至抹布来训练。

论「家庭健身」的最高效动作,我只服这几个!地面足够滑的话,用抹布训练是很常见的!

2. 毛巾、水壶动作

水桶硬拉

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硬拉是练臀的黄金动作,同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧,是女生绝不能忽略掉的一个经典训练动作。

日常在家训练,可以在楼下便利店买来一桶矿泉水,根据自己的力量基础选择水量,简直不能更方便!

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把买来的大桶矿泉水放在双脚之前,屈髋屈膝,双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直,吸气臀向后,屈髋俯身。整个过程中,保证腰背平直,挺胸展肩。感受身体后侧肌群的酸胀吧!

毛巾划船

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站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背,同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。

只需要一条毛巾,一个门把手,就可以开始肩背训练!毛巾可由围巾、旧衣服等替代,除了门把手,北方的同学还可以借助暖气管道来做固定!

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把毛巾拴在固定处,双手握住毛巾,向前走一小步,让身体与地面有一个夹角。吐气,肩胛后缩,屈肘将身体拉起至手在胸两侧,吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧,头、背、臀、腿在一条直线上。

甚至没有把手都可以做!

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两个人一起做!

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徒手动作、简单易得的高效率小道具都介绍给大家了,还不放下手机,马上练起来!?