健身動起來

論「家庭健身」的最高效動作,我只服這幾個!

沒時間去健身房?沒器械?家附近的公共基礎健身設施也不完善?你需要下面徒手、實用的全身訓練,足不出戶就能做,省錢、省時,還不用擔心戶外運動的空氣品質。

全身訓練對於健身新手、繁忙的上班族和不想去健身房進行訓練的人來說,是再理想不過的選擇了。

它可以幫助你在運動中鍛鍊到全身肌群,通過比以前更少的練習,花更短的時間達到一個高強度的心肺訓練,燃燒更多的熱量並促進新陳代謝。此外,多種動作的安排還能夠保持新鮮感,不會產生枯燥和乏味的感覺。

下面就一起練起來吧!在訓練過程中要注意避免不正確的動作。

簡易波比跳

呼吸:跳起呼氣,下落吸氣

✔ 正確動作

雙腳開立,與肩同寬,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腳向後跳躍、伸直。

緊縮腹部肌群,跳起讓腳部靠向手部,跳起,雙手在頭頂擊掌。

✘ 錯誤動作

要避免臀部過高或過低貼向地面,身體沒有形成直線。

俯身快速踮腳

呼吸:均勻呼吸

✔ 正確動作

雙腳開立,與肩同寬,保持腰背挺直,俯身,目視地面。

前腳掌著地,雙腳快速切換,快速擺臂配合身體動作。

✘ 錯誤動作

要避免全腳掌著地,彎腰弓背。

勾腿跳

呼吸:均勻呼吸

✔ 正確動作

保持上半身挺直,收緊核心,目視前方。雙手手心朝外放在臀部位置。

前腳掌著地,收小腿,腳後跟踢向手掌。

✘ 錯誤動作

要避免抬大腿重心下移,未踢到手。

高抬腿

呼吸:均勻呼吸

✔ 正確動作

自然站立,收緊核心。手放在胸部位置,掌心向下。

快速交替抬腿,膝關節觸碰掌心。

✘ 錯誤動作

要避免不碰到掌心就放腿;還要避免身體前傾或後仰,收小腿未抬大腿。

支撐轉體踢腿

呼吸:踢腿呼氣,還原吸氣。

✔ 正確動作

雙手和雙腳撐在瑜伽墊上,屈膝,收緊核心,雙膝不要著地。

左腿向右側扭轉並向身體右上方踢出。回到初始動作,右腿向左側扭轉並向身體右上方踢出。

✘ 錯誤動作

要避免支撐腿未撐起,臀部下塌。