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精选|男人不粗、不硬、不大,怎么行!超级组终极手臂训练嗨到爆!

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肱二头肌和肱三头肌放在一起练

绝对是最有挑战的训练方式

那个泵血,那个酸爽

真的是少有才能体会到的

像这种主动肌和拮抗肌放在一起的超级组训练,能够极大程度的提升非训练肌群的弹性势能,简单说就是,当你在练二头的时候,三头会能量会逐渐累积,在二头训练时迸发出来,释放的能量会带来更强的力量,而且有过此类练习的朋友一定有所体会,此种训练要比单一肌群来的泵感更强更汹涌。

废话不多说,

给你带来4个超级组的手臂训练计划,

尝试一次让你还想再来一次!

*超级组:两个动作无缝连接,中间不休息,完成规定的次数后休息,例如超级组A1+超级组A2后休息1分钟。

以下4个超级组,为单次的训练,按照顺序组数完成。

超级组 A

A1 站姿杠铃弯举

3组x6次

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A2 仰卧杠铃臂屈伸

3组x6次

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A3 窄距卧推

3组x6次 ,循环1轮后休息1分钟

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超级组B

B1 传教士弯举

3组x8次

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B1 坐姿哑铃颈后臂屈伸

3组x8次,循环1轮后休息1分钟

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超级组 C

C1 绳索锤式弯举

3组x10次

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C2 绳索肱三头肌下压

3组x10次,循环1轮休息1分钟

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超级组 D

D1 单臂绳索弯举

3组x单侧12次

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D2 单臂哑铃俯身臂屈伸

3组x单侧12次,休息30秒

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Tips:

  • 此训练不包含热身组,确保有热身活动,可参考《精选 | 健身前必做的10个动态热身动作》

  • 确保你选择的重量,在安排的次数范围内,即RM标准

  • 下一次再进行此训练时,将肱三头肌和肱二头肌的训练动作调换。

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