健身動起來

精选|女性专属,一周4练翘臀训练完整计划!

鸡汤喝多了都会腻

理论说多了其实也挺无聊的

回归到本质还是一个字

练!

理论是为实践做总结

往往任何事都是先有实践后有科学研究

对其进行理论的总结

所以任何事儿也都要落在行动上才有效果

说我们没干货?

针对广大的女性同胞出一份翘臀计划

讲真如此计划的东西最复杂

要考虑的因素也超多

但是器械就没办法照顾到所有人

更别提因人而已的身体素质问题

所以只能是依据各自的水平去进行调整

以下计划直接照搬Bret Contreras的计划

对翘臀做了相当多的研究和实践

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以下是一个全身训练的计划

当然是以翘臀为主

其他局部分化,或是推拉分化的计划不做过多分享

如果关注够久健身训练营这个平台的话

全身训练一直是我们推崇的方法

而且素材的整理也太费时间了

不再多更精就行

敲破天际蜜桃臀全身训练法

翘臀重点发展

全身均衡练习

简单有效

多加一个动作

蚌式

单侧3组x10次

弹力带我建议你备一条

之后动作里还会用到

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(激活动作)

周一

01

杠铃臀推

4组 x 10, 8, 6, 15

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02

高脚杯深蹲

3 x 12

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03

大重量壶铃硬拉

2组x 15次

可用哑铃,但不建议杠铃(难度较大)

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04

45度山羊挺身

2组 x 20次

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05

弹力带坐姿腿外展

2组 x 20次

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06

上斜卧推

4组 x 10次

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(女生上胸没肉真的不好看)

07

高位下拉

4组x 10次

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周二

01

弹力带臀推

3组x 10次

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没有相对应的器械不要紧

关键练到位就好

增加孤立性

增加顶部阻力

用下面这个动作一样效果

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02

行走箭步蹲

2组 x 50次(单侧25次)

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03

反向伸髋机

3组 x 15次

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知道多数人都没有

用下面动作替代

要加一个弹力带效果才棒

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04

弹力带横向行走

2组 x 20次(单侧)

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05

俯卧撑

2 x 力竭

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注意这里有个重点

屁屁要时刻夹紧

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既然是广大的女性同胞

降解版本的俯卧撑是这个

不接受跪姿

(没见几个人能把跪姿做对的)

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06

大重量划船

4 组 x 10次

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这两个动作任选一个即可

顶部收紧背部

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周四

01

杠铃臀推

3组 x 6-8次

02

保加利亚负重深蹲

3组 x 10次

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2组 x 30次

04

俯身弹力带撂蹶子(哈哈哈,太形象了)

2组 x 15次(单侧)

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05

弹力带蚌式

2组x 20次单侧

06

哑铃肩上推举

4组 x 10次

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07

单臂哑铃划船

2组 x 10次(单侧)

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周五

双弹力带臀推

3组 x 20次

(band around knees and band over the hips)

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可以用此法

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02

腿举

3组 x 10次

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.

03

硬拉

2组 x 8次

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04

弹力带腿外展

2组 x 20次单侧

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05

哑铃卧推

2组x 10次

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06

反向划船

2组x 10次

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可能有人会质疑

这个计划中臀部训练的比重过大

对于女性怎么可能完成?!

其实是我们把女性想的太弱了

又或者给女性朋友训练的内容是她们不喜欢的

把乳房练大做不到

但把臀练翘练有型练的更紧致

这个还是完全可以办到的!

如果再配合合理饮食

这个训练方法对燃脂同样有效

很简单

多以过关节大肌肉群为主

提高代谢消耗更多热量

任谁都会爱这样的方案

又能练翘臀又能减肥还能整体发展

以上提供的计划对臀部塑形很有用

但也包括了很多刺激上半身/下半身纤维的运动

包括高中低重量和次数

这种训练方法是在综合了

机械张力、代谢压力和肌肉损伤

3大肌肥大必备因素制定的方案

详情请参考下文

好啦,有什么问题留言给我

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