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计划|8周FST-7完整版增肌第一阶段概述

计划|8周FST-7完整版增肌第一阶段概述

终于从去年等到今年的FST-7

Hany Rambod版训练计划上线了

此计划去年在bodybuilding上做过上半身的分享

结果….小编做过编译后就木有了

我也是一脸蒙蔽,腿呢?!

前天看到居然此训练的创始人Hany教练

又做了一个8周完整版

果断分享之

有兴趣的朋友可以跟上节奏拉

先来做一些简单的计划介绍,之后的计划重点以GIF形式

这些内容将不再赘述

计划|8周FST-7完整版增肌第一阶段概述

FST-7是什么?

这种训练模式能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜

“筋膜是一种结缔组织,它能把肌肉以及体内各种器官固定在特定的位置。”

但是,筋膜的包裹,也会限制肌肉体积的增长。通过使肌肉极度充血,可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌纤维外的筋膜。而且这种增加血流量的方法也会引发各项激素的分泌,促进增肌。

长此以往,可以使这些筋膜变得更松弛,从而为肌肉体积增长创造更大的空间。

此次分享的FST-7分两个部分

  • 第一阶段的目标就是利用FST-7各种训练技术,让你获得力量和肌肉的增长

  • 第二阶段的目标就是要增加肌肉分离度,减少脂肪,还要尽可能保存力量和肌肉

计划|8周FST-7完整版增肌第一阶段概述

第一阶段的一周分化安排

  • 第1天:腿部

  • 第2天:胸部、肱三头肌

  • 第3天:休息

  • 第4天:背部、肱二头肌

  • 第5天:肩、背和斜方肌

  • 第6天:肱二头肌和肱三头肌

  • 第7天:休息

训练大体安排

  1. 每个身体部位都会有4个自由重量复合动作,夯实基础。

  2. 开始第一个动作要有1-2组多次数小重量的热身组,然后再金字塔过度到大重量的正式组,安全第一,重量和效率第二。

  3. 使用的重量以构建力量和纬度,刺激整体增长为主。

  4. 每个动作在第一阶段这4周里,以3-4组,5-8次的训练量为主,相对相低的量,则需要你较高的训练强度和重量,不要让自己感觉到轻松是第一准则。

计划|8周FST-7完整版增肌第一阶段概述

FST-7组的训练技术

会贯穿整个FST-7组中

  • 强迫次数:达到力竭后,请小伙伴帮助,强迫完成2-3个,没有小伙伴,用欺骗法,借力完成。

  • 离心训练:达到力竭后,请小伙伴帮助你将负重重置回起始位置,你仅完成离心部分,额外完成3-4次。

  • 顶峰收缩:保持在肌肉在最大紧张程度下持续3-5秒,每一个最后的动作的最后一组最后3-4次用这个方法。

  • 半程收缩:在肌肉疲劳或者力竭的情况下,仅需要完成半程的收缩或者3分之1的收缩即可,能够额外多完成3-5次。

  • 组间歇时间:30-45秒

有氧运动

每周进行3-4次低强度有氧运动,

任何时间,任何方式,

建议在30-40分钟

腹部

每周2次,你可以任意选择时间去练习

只有3个动作

01

仰卧卷腹

4组x25次

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02

悬垂举腿

4组x25次

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03

反向卷腹

4组x25次

计划|8周FST-7完整版增肌第一阶段概述

第一阶段营养

吃好,练好,休息好,你就会得到应该有的增长

所以增肌阶段,热量盈余是必要的,丰富的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪能够帮助你更好的获得身体的恢复。

第一阶段每日各项营养素的安排

  • 蛋白质: 每磅体重1.5-2克

  • 碳水化合物:训练日每磅体重2.5-3g,休息日2-2.5g

  • 脂肪: 每磅体重0.4-0.5g,或占总热量的20-25%

以上,大概就是这样,

营养部分的计算、饮食安排每个人不同,

别问有没有详细的菜单,没有!

再有关于上半身和下半身的训练要点,

会穿插在详细的计划中,更有利于了解。

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