这篇文章要分享的是8个实用的虐臀动作，非常适合在健身房锻炼的小伙伴。你离性感的翘臀也许就差这8个动作，具体练习动作如下：

动作1

宽距负重深蹲 3-4组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

▼

动作2

单脚直立负重后抬腿 3-4组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直。

▼

动作3

仰卧负重臀桥 3-4组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。

▼

动作4

单脚跪姿后蹬腿 3-4组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快，然后控制着慢慢还原。

▼

动作5

器械蹲姿分腿 3-4组*10-20次

做这个动作时分腿要快，然后控制着慢慢还原。

▼

动作6

史密斯架负重宽距深蹲 3-4组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部。

▼

动作7

史密斯架负重箭步蹲 3-4组*10-20次

做这个动作时重心在前脚，后脚只是一个辅助平衡作用。

▼

动作8

史密斯架负重单脚蹲 3-4组*10-20次

这个动作对练习者的腿部控制力要求比较高，因此不宜蹲太低。

▼

在实际的臀部训练中，请从以上8个动作中选择3-6动作练起来。建议每周对臀部进行1-2次训练，坚持6周你就会发现臀部明显变化。

点击“了解更多”查看健身装备