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5個必備的腿部訓練動作,幫助你改變腿部的肌肉形態!

很多人只器重上半身的訓練,不管是在身體要全面發展或是科學的安排練習計劃方面,這都是不對的。增強我們的腿部不僅會讓身體分泌出更多有助於肌肉生長的物質,還能夠增強我們推舉的力量。

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如果沒有一個穩固的下盤,那麼上肢的力量再強大也是徒勞無功的,因為身體的發力大多數情況下是要下體作為支撐才能完成的。

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腿部的練習是很重要的,如果你是初學者的話就不要省略或者跳過這個練習。我們的腿部在整體的形態上會起到很大的作用,所以我們要增強它。

5個必備的腿部訓練動作,幫助你改變腿部的肌肉形態!

下面我們會用三個動作來練習我們的股四頭肌,也就是大腿前面的肌群。用兩個動作來訓練我們大腿的後面的股二頭肌或者說是膕繩肌。在開始正式練習前要記得做好非常重要的熱身運動。

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動作一:體後深蹲

這是我們練腿的王牌動作,如果你的腿部很弱想要增加它的圍度的話,那麼深蹲一定是你的理想動作。那麼要想高效的利用這個動作來鍛煉我們的腿部,我們需要將槓鈴的重量降低一些,做兩到三組的熱身練習,每組做十次左右。完成這些之後加大重量繼續做,找一個小伙伴在旁邊保護你,然後努力的做下去。

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動作二:斜臥腿舉

腿舉可以幫助我們全方位的訓練到大腿,並且有利於我們塑造腿部肌肉的線條。要想做到這一點,你就要將雙腳分開一些,然後重量就會多數的集中在大腿上。還要做的就是腰背盡量少發力,讓動作保持平穩的節奏。和上個動作一樣,我們需要先降低重量來一組熱身的練習,次數為十二次,為了接下來的練習沒有必要用盡全力,但是要確保我們的動作是規範的。完成後加大重量,拼盡全力去完成接下來的兩到三組練習。

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動作三:雙腿前屈伸

這是能夠很好刺激到我們股四頭肌的動作,那麼在次數上最好達到十五次左右,並且動作幅度不要太大,要保持緩慢平穩而且有節奏的進行,雙腿達到最高點時伸直它們並稍作停頓,再慢慢的放下來回到開始的位置。同樣的先做一組熱身練習,十次往上走。然後加大負重努力做十五次左右。

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動作四:硬拉

這是可以很好鍛煉到腿部後面肌群的動作,並且不僅能夠幫助我們塑造膕繩肌的形狀,還可以增加腿部的圍度。由於這個動作會對我們的腰椎帶來巨大的壓力,所以要慎重的選擇適合自己的重量。記住微微彎曲你的膝蓋,這樣會減輕膝關節的壓力,然後讓槓鈴沿著小腿下去,讓重量集中在你的腳後跟上面。

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動作五:腿部彎舉

這是一個可以有效練到後腿部也就是股二頭肌的動作,當你做這個動作時,臀部要始終緊貼在長凳上。如果上翹的話就會讓你的下背部要使出很大的力,和前面的練習一樣,先做一組低強度的熱身,然後加大重量堅持做三組。

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腿部肌肉在練完之後一定要進行放鬆,並且保證充足的休息,否則很容易影響我們正常的生活。