健身動起來

甩肉16斤練出馬甲線,完成從幕後攝影師到健身模特的完美蛻變

作者:口袋減脂營學員—微博@Polly大寶

我是Polly大寶,固執又愛吃的金牛座,生活在新加坡的旅行攝影師。

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我喜歡到各種地方拍美美的照片

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然而我還有另外一個身份——健身模特

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沒事擼個鐵才是我最大愛好

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看著我的馬甲線,應該很難相信我也曾是一個被減肥所困然的胖子嗎?

好身材不一定是天生

今年五月我剛剛參加了人生第一次比賽,新加坡showdown 2017,我的組別是fitness model。

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▲ 看到台上的我,很難想像曾經的我吧

這組照片發在朋友圈,久未聯繫的朋友都在問我這是我嗎?因為我從小就是個學習成績不錯的胖女生,沒有半點運動細胞,800米考試永遠不及格的那種。

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▲ 左邊這個臉上都是肉的就是我

後來出國留學,加入創業公司,經常熬夜寫paper、修圖、加班,壓力大三餐還不規律,導致自己越來越胖。

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▲ 那時67公斤,腿粗的不行

很早以前我就關注了睿健時代,還有很多健身網紅,看了千千萬萬的勵志故事,無數次下定決心要改變自己,卻從來沒有真正堅持超過兩週。

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▲ 以前看起來真的很腫

過去幾年通過間歇性的節食和一些不繫統的運動,從肥胖(74kg)減到微胖,到了63kg時體重再也下不去了,做攝影師這麼些年,拍了很多美女模特,說不羨慕她們那是假的…..

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▲ 那時63kg,雖然瘦了一些,但是依舊不是我所期望的

口袋減脂營夢想開始的地方

去年春節我忽然醒悟到自己已經25歲了,25歲對女生來說好像有特別的意義,一直有個夢想藏在心底,如果今年再不努力一回,我可能永遠都是一個胖胖的平庸的女生。

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▲ 減脂營前和現在的對比,相差16斤

所以我報了一期口袋減脂營,都說28天養成一個習慣,我真應該感謝自己當時邁出了這一步,沒想到這一年,勵志的故事就發生在我身上。

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▲ 現在我已經可以盡情秀我的馬甲線

28天,在不知不覺中竟然減了8斤,我的體重第一次下降到60kg以下。減脂營有科學的飲食計劃,每天吃什麼不迷茫,以前減肥最怕節食挨餓,但參加了減脂營後才知道,減肥根本不需要節食,每天跟著食譜準備,可以換著花樣的的吃,而且還都能吃飽。

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▲ 減脂營根本不需要節食

而且參加了減脂營下班也不會無所事事就吃喝聚餐了,因為還有運動計劃要完成。加上打卡製度和教練監督,每次想要偷懶或者偷吃時都感覺有人在“盯著”自己,所以就會忍住。

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▲ 28天對比圖

28天結束了但是影響沒有結束

經過減脂營一個月的規律飲食和運動,我的體重下降到60kg以下,這讓我備受鼓舞,並且下定決心要趁熱打鐵,徹底改變,開始去健身房進行力量訓練,一邊繼續減脂一邊塑形。

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▲ 為了更好的身材,加大了力量訓練

結營之後,我跟著飲食計劃裡面規定的食物種類和量,每天做豐富多彩的減脂餐,每天都吃的很安心。堅持了近一年多在朋友圈和微博上分享減脂的飲食和健身房打卡,身邊的朋友都笑稱我是“朋友圈裡的一股清流”。

▲ 結營之後,運動打卡已經成為習慣

慢慢的身型有了挺大的變化,身邊好幾個朋友都鼓勵我去試試打比賽。比賽這件事之前對我來說是想都不敢想的,看著牟叢女神和Lara女神都在國外打比賽拿獎,展示中國女生的風采,心裡非常的佩服和羨慕,於是今年5月剛剛健身一年出頭的我也站在了新加坡的舞台上。

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▲ 持續的努力,讓我走上賽場

下面跟大家分享一些飲食的心得:

上班族的減脂餐外食的好選擇

三分練七分吃的道理不用多說,減脂營提供科學健康的食譜,很多人都說自己是學生或者上班族沒時間自己做飯。其實我想說只要你足夠想做,一定會有時間的。

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▲ 只要你想, 減脂餐可以很豐富

我在創業公司工作,經常加班健完身回到家都是十一點了,那麼天天做飯顯然是不太現實,所以我開始meal prep,熟能生巧現在1小時就可以做好三天的減脂餐。這邊有一個我日常準備減脂餐的視頻:

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▲ 一次性準備三天的減脂餐

外食黨也有很多選擇

除了備賽期,平時我也會偶爾在外面吃飯,關於外食方面有一些心得分享給大家。平時一定要自己做飯,這樣才能目測出食物大概的分量,保證自己不會吃超過。

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1)實在沒時間做飯,最佳選擇就是碳水蛋白質脂肪搭配完美的健康餐,其次是麥當勞和賽百味,麥當勞可以點烤雞肉沙拉,把薯條換成玉米杯,賽百味可以點全麥麵包雞胸肉三明治或者烤牛肉捲三明治。

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▲ 只要你想,麥當勞也是可以選到健康餐的

2)推不掉的飯局,可以提議吃日料、西式簡餐、清湯潮汕牛肉火鍋等。日料可以吃幾個壽司,外加一些生魚片,搭配蔬菜沙拉。西式堅持首選意麵,搭配比較瘦的牛排/雞排/魚排,醬料少放,同樣別忘了再點一份蔬菜沙拉。清湯火鍋主食可以吃玉米、蔬菜隨意吃,瘦肉大概一小碗比較合適。

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▲ 外食的選擇盡量少油少鹽

給女生的訓練建議

1)力量訓練—比例才是王道

一開始健身我也是很傻很天真的只想要馬甲線和翹臀,每周安排兩次力量訓練一次upper body一次臀腿。作為一個天生梨形身材的妹子,進入健身房前三個月把自己練得上下身比例更不協調了。

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▲ 剛開始盲目練習,身材更加不協調

後來認識了一個練得很好的朋友,指出了我的問題,讓我明白一味追求翹臀並不能擁有完美的體型,比例才是王道,並且幫我調整為一周四練,一次肩部訓練,一次背部訓練,一次胸部訓練,一次臀腿訓練。

▲ 系統訓練之後有了很大進步

2)減脂平台期——沒有減不下去的

剛開始減脂總是效果很明顯,一周1-2斤不是問題,但是慢慢的大家就會發現到了某個階段體重很難再降下去了,就是遇到了所謂的“減脂平台期”。應對平台期首先要有積極的心理暗示,告訴自己沒有減不下去的。

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▲ 運動時流下的汗水,早晚都會變成回報

接下來先審視自己的飲食,減脂餐不只是少油少鹽清淡一點那麼簡單,更不是晚飯不吃只喝酸奶就可以的。需要根據自己的基礎代謝、運動量和減脂目標去設定每日攝入的熱量,並且合理分配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。

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▲ 減脂餐營養均衡才是王道

運動上建議抗阻力量訓練和有氧運動配合,減脂期健身房舉鐵採用小重量多次數多組數的練法,有氧運動時間可以拉長,次數增多,強度增大,嘗試HIIT經常改變運動模式打破身體慣性。

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▲ 馬甲線、翹臀都需要力量訓練

有妹子不知道不知道該選擇多大重量來練習,我之前有錄過一個視頻,和大家分享下,初入健身房,如何選擇適合自己的重量:

3)腿形的改善

很多妹子像我之前一樣小腿粗,外側肌肉發達,看起來有點O形腿的樣子,還有假胯寬。日常要注意自己的走路姿勢,走路和站的時候重心在腳掌中間。還要注意膝關節不要超伸,站著沒事時就對著鏡子練習,盡量讓小腿併攏夾緊。

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▲ 以前很明顯的小腿外翻

體態類的問題,都是多年的不良習慣養成的,很難有立竿見影的改善方法,還是得靠日積月累的調整和注意,心態要放正確不要說嘗試了幾天沒效果就放棄了。

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▲ 體態問題需要更長的時間來改善

道理都懂,就是不知道怎樣堅持?

我一直很喜歡這句話,“ 總得熬過無人問津的日子,才能擁抱我想要的詩和遠方。” 相信很多人決定開始健身時都有很大的決心,差的就是埋頭堅持的意志力。

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這裡有一些小tips分享給大家:

1、不要把自己逼太緊,天天上稱體重稍有波動就懷疑人生,放棄健身。

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▲ 減肥要放平心態,這是一條很長的路

2、要有階段性小目標,比如1個月後度假要穿比基尼,或者2個月後要拍一套寫真,達到目標可以給自己小獎勵,比如吃兩個蛋撻或者一個冰淇淋之類的~

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▲ 我喜歡用拍攝寫真作為自己的獎勵

3、找教練或者可以一起訓練的小伙伴,特別是身材練得比你好的,一個或者多個充滿正能量的肌友會讓你健身路上不太孤單。

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▲ 健身的路上你會交到很多朋友

4、讓全世界都知道你在減脂,讓朋友監督你,如果偷吃就唾棄你!

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▲ 在朋友監督下,健身更容易堅持下去

5、實在沒動力了買買新衣服新裝備,那麼美的運動bra那麼帥的leggings難道你不想穿嗎?

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▲ 覺得堅持不下去,就買新衣服鼓勵自己吧

如果25歲那年沒有參加口袋減脂營,我不知道現在的自己會是什麼樣子,減脂營是我夢想開始的地方。瘦下來的人生真的會開掛,身材變好,體能變好,越來越自信越來越愛笑。從鏡頭背後的人慢慢轉變成鏡頭中的人,這種感覺太美妙了。

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(所有照片均徵得學員同意,如有盜用必追究法律責任)

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