健身動起來

幾款燃脂健身動作,結合了有氧與阻力訓練!

這套運動結合了有氧與阻力訓練,想必對健身知識有了解都知道,自重訓練也是一種很棒的健身方式。相比於器材訓練的好處就是他可以隨時隨地,而且簡單方便。讓我們一起來看看爲大家帶來了哪幾款健身動作。

在開始跟著圖片做動作的你請務必注意:高血壓的病友最好避免等長運動,如靠牆深蹲、側棒式、棒式。

建議的動作:

1

開合跳

站著,手放在身側:在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上;落地時,手臂在頭部上方,雙腳要比髋部寬,當再次跳躍,同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側,同時也注意開合跳的動作要輕快但沈穩(這樣算一次開合跳,需要持續跳三十秒)

2

俯臥撐

1. 面朝下,手掌在肩膀正下方,前腳掌接觸地面

2. 身體打直,頭、背呈一直線,用手臂將身體往上撐

3. 軀幹往下壓到手肘呈九十度角,接著再往上撐

如果覺得太難,做的時候就讓膝蓋著地,直到你有足夠的力氣做標準的仰臥起坐,記錄你三十秒做幾下,動作應該輕快但沈穩!

3

靠牆深蹲

1. 背部靠牆,雙腳與肩同寬,距離牆壁約六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行,必要的話調整腳板位置,好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

背部不要彎,保持這個姿勢,可以的話就撐三十秒,在每次之間休息十秒

4

卷腹

1. 仰臥,膝蓋打彎,腳板平放在地上,雙手放在身側(或輕輕放在頭側)

2. 卷起上半身,但下背不要離地

3.下巴務必縮向胸部,肩膀和上背部離地後,再向下卷回原位

一樣做三十秒,動作要快,但沈穩

5

徒手深蹲

1. 雙腳與肩同寬站好,雙手輕放在對側的肩膀上

2. 從髋部向前傾,重心放在腳跟,背部務必打直!

3. 一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態

4. 身體重新挺直,背部不要彎

6

臂屈伸

1. 背向長椅或椅子站好,將手掌放在背後的椅面上,雙膝彎成直角,髋部保持直立

2. 將手肘彎成九十度以放低身體(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量將身體往上撐起

動作應該要輕快,但沈穩!

7

平板支撐

1. 趴在地上,以前臂和足趾撐起身體,讓身體從頭到腳趾呈一直線

2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀,維持這個姿勢到撐不住爲止

記住,這個動作絕對不應該造成下背疼痛

第一次做大概撐不到三十秒,請盡力而爲,撐不了三十秒,就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒,合計三十秒

8

高擡腿跑

1. 身體挺直站立,開始慢跑,在原地或向前皆可

2. 身體不可後仰,以前腳板蹬地,膝蓋盡可能擡到胸部的高度

3. 雙手保持放鬆,手肘彎曲,肩膀垂下,手臂前後擺動,以維持跑步動作

這也是連做三十秒會很累的動作,不妨慢慢練,但動作最好又快又高!

9

箭步蹲

1. 背部打直站好,雙腳與肩同寬

2. 一腿向前跨,雙腿都屈膝成九十度,上身保持挺直

3. 回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨

動作要不間斷,但沈穩!

10

側平板高轉體

1. 擺出傳統的仰臥起坐姿勢,但手臂向上撐直的時候,同時旋轉身體,讓右臂伸到頭上

2. 手臂和軀幹應該呈T字形

3. 回到起始的姿勢,通過打彎手肘放低身體,然後向上推,旋轉到左手指向天花板爲止

11

側平板支撐

1. 側臥,以前臂和腳支撐體重,身體呈斜線

2. 髋部不要碰地,頸部和背部務必打直

12

反向卷腹

1. 可替平板支撐,仰躺在地上,雙手放在身側,雙腳擡起,大腿與地面垂直(在整套動作中,雙腿的位置都不能比現在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髋部離地

3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個高姿勢一下子,慢慢回到起始位置

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