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男女千萬別練深蹲,否則你們家床受不了!

健身圈一直流傳著一句話:“健身不練腿,遲早會後悔”,事實的確如此,下肢是全身最大的肌肉群,無論對增肌、減脂還是塑形都非常關鍵,而深蹲是腿部訓練的王牌動作,今天告訴你深蹲有多重要。

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一、深蹲對體型的影響

許多健身女孩特別害怕力量訓練,特別是對練腿有著嚴重的排斥,認為只要有馬甲線或者瘦就可以了,殊不知腿部訓練對女性多重要,下面是女人深蹲後體型的變化。

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下面是只跑步和做深蹲的體型對比

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女孩健身真正應該考慮的不是單純的腿部粗細,更應該考慮整個腿部和臀部的線條以及緊緻程度,而深蹲是改善腿部線條和比例的最佳動作之一。

另外,腿部的力量訓練對提高基礎代謝也非常重要,基礎代謝高意味著減脂更容易,所以說愛深蹲的女孩,身材都不會差。

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對於男性而言深蹲則更為重要 ,除了能加強減脂速度,還能讓增肌速度大大提升,有研究表明練腿能提升全身肌肉發展,有練腿的健身者手臂增長速度會增加10 %左右。

深蹲能提高身體的激素水平,對身體的健康水平和運動能力都有重要影響。

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下面是關於深蹲的6大秘訣千萬不要錯過!

一、標準動作

1、深蹲對膝蓋的壓力很大,在下蹲時膝蓋應該自然向外,不要出現內扣。另外膝蓋可以過腳尖,過度收膝可能導致腰部損傷。

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2、深蹲槓鈴放置在斜方肌,要將肩胛骨和背部要夾緊,不要出現弓背。

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3、雙腳應該與肩同寬或稍寬,具體的距離需要適當調整,找到自己的最佳發力感覺。

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二、提高核心力量

深蹲除了練腿,還對核心力量要求較高,為了提高深蹲水平和保障深蹲時的安全,提高核心力量很重要,所以一周可以加一兩次負重的腰腹訓練。

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三、加強背部

深蹲是最容易造成背部損傷的動作之一,特別是蹲到最低點後起來的瞬間,所以加強背部是保障安全的關鍵,日常訓練可以增加硬拉、划船、羅馬椅背起等動作。

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四、嘗試快速深蹲

深蹲是提高運動能力最佳的動作之一,偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性,而神經調動能力是決定力量大小的重要因素。

所以偶爾做一下快速深蹲對提高運動能力很重要,而運動能力的提高能增加大周期的健身強度。

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五、嘗試大重量半蹲

深蹲需要挑戰,但如果嘗試更大的重量無法全蹲時,可以使用半蹲或板凳蹲。

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六、注意營養和睡眠

深蹲絕對是最累的健身動作之一,它能擊碎你身體的每一個細胞,能全面提升你代謝水平和睾酮水平。

所以練完深蹲後,營養或睡眠缺失都會嚴重影響身體的恢復和訓練效果。

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深蹲,

讓男人更男人,

讓女人更女人,

趕緊蹲起來吧!

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