健身動起來

吃素更增肌?女票指著他的照片說“我要”

健身長肌肉嘛,

都是要乖乖擼鐵,

好好吃雞肉牛肉、好好喝蛋白粉的,

但是看完這個真是要驚呼:

媽蛋,難道這麼多年的蛋白粉都白喝了?

要先從這幾位素食健身大神說起:

這是健美運動員

比利·西蒙德斯(Billy Simmonds)

2009年環球健美先生,純素食者。

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這是健美運動員

羅伯特·契克(Robert cheeke)

素食

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這位你們都熟悉啦

著名的街頭健身達人

弗蘭克·梅德拉諾(Frank Medrano)

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這位是意大利小伙兒Massimo Brunaccioni

純素食15年的健身者。

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Word天,

這些人竟然都是吃素的。

面對肌肉飽滿的素食健身者,

人們的態度大致分兩派:

佩服:不吃肉還能長成這樣,絕對骨骼清奇天賦異禀!

不信:沒有蛋白質怎麼長肌肉?背地里肯定偷偷吃肉了!

關於素食健身的營養話題一直不斷,我們就來說這最核心的蛋白質 。絕對有顛覆你以往認知的新信息!

子曰: 蛋白質乃肌肉也,肌肉乃蛋白質也。沒有蛋白質,健身玩兒去也!

素食者都缺乏蛋白質?

那隻能說明你還不夠了解蛋白質。

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首先需要了解幾個概念:

(喏,不學點乾貨知識你想反駁別人都很難,快來補一下)

植物蛋白

就是字面意思, 來源為植物的蛋白質,豆類、穀物、堅果都是植物蛋白 ,只是蛋白質的含量不同,氨基酸構成不一樣。相對應的當然就是動物蛋白了,比如來自雞蛋、牛奶、禽肉、魚蝦的蛋白質。

完全蛋白

完全蛋白”是最為優質的蛋白質,它的特點是含必需氨基酸的種類齊全,而且數量充足,比例合理。在人體所需的20多種氨基酸中,有八個是必需氨基酸(這個“必需”不是需要的意思,而是人體不能自己合成的意思,你就用“必需靠吃補充”來記就可以了), 在完全蛋白中,這八大必需氨基酸全都有。

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完全蛋白的主要來源,除了我們都知道的各種肉類 ,還有乳類、蛋類、豆類 ,以及部分穀物,比如小麥中的麥谷蛋白。

蛋白質互補

既然完全蛋白那麼牛,我們玩兒命吃各種肉蛋奶不久可以了? NO!

雖然大多數谷蛋白的營養價值比大豆蛋白低,但是與單獨吃穀物或豆類相比,穀物與豆類混合著吃更好,可以大大提高營養價值,這就叫“蛋白質互補作用”。除了穀類和豆類具有互補性外, 動物蛋白與植物蛋白的混合也可以提升營養價值。

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了解了這三個基本概念後,我們就不難解釋這兩種解讀了:

不吃肉還能長肌肉絕對骨骼清奇天賦異禀?

拜託,人家只是不吃肉,又不是絕食。

沒有蛋白質怎麼長肌肉?背地里肯定偷偷吃肉了!

拜託,人家只是不吃肉,又不是不吃蛋白質。

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儘管素食者不吃肉蛋奶,但是他們吃大量的豆類呀!大豆是植物性完全蛋白,氨基酸組成與牛奶蛋白相近,除了蛋氨酸有些低之外,其餘必需氨基酸都含量豐富。 在營養價值上,大豆蛋白可與動物蛋白相媲美,在基因結構上也是最接近人體氨基酸比例的,它的生物效價是100%。

植物性蛋白還有一個大大的好處,是動物性蛋白所羨慕不來的:

脂肪和膽固醇極低,低到幾乎可以忽略不計。

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沒有信仰或某些生理上的限制,非素食者既可以選擇動物也可以選擇植物, 如何實現最有效的攝入。更好的膳食方式是:

組合多種植物蛋白,使各自的氨基酸能互相補充,通過多種食物來源,把這些“不完全”mix出“完全”的效果。難怪營養師都推薦含有七八種穀物的雜糧粥,還提倡食物多樣性,就是因為這種mix出來的更全面呀!

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還聽說過,有人把小麥、鷹嘴豆、豌豆還有啥啥豆按一定比例混合,能得到牛肉的氨基酸結構。聽著有點黑科技,超出腦洞了,能不能出牛肉不清楚,但是這麼一混合,氨基酸構成的確是得到了優化。

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對於素食者,尤其是純素食來說,植物蛋白是唯一的蛋白質來源, 攝入足夠的豆類 (大豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、扁豆等)、 穀類 (糙米、玉米、小麥、藜麥、等)、 堅果類 (葵花籽、南瓜子等)食物,仍舊可以滿足每日蛋白質所需,所以素食健身大神們也能長出漂亮的肌肉,擁有強大的體能。

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下面這張圖,看下豌豆你就知道素食者的菜單有多厲害了, 原來豌豆不輸雞肉啊!而且人家還能少攝入脂肪,這個real羨慕。

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植物蛋白並非專為素食者而生,還有很多人也適合它。

01

乳糖不耐受者

就是傳說中的“喝牛奶拉肚子”,乳糖不耐受者選擇蛋白粉時就要避開乳清蛋白、酪蛋白和緩釋蛋白,植物蛋白是個好選擇,當然,也可以選比較冷門的牛肉蛋白。

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02

減脂人群

如果說植物蛋白有什麼好處是讓動物蛋白望塵莫及的話,那無疑就是“低脂肪、低膽固醇”了。減脂期,對脂肪和糖的攝入都相當嚴格,植物蛋白在這方面可以做到滿分。

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03

腎功能不全者

還沒有任何已被證實的研究支持“蛋白粉傷腎”的說法,但是如果本身腎功能有問題,那麼蛋白粉可能會成為一個發病的誘因,而植物蛋白對腎臟的刺激是非常溫和的。

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敲黑板時間

不管是素食還是非素食,都應做到營養均衡 ,因此要保持食物的多樣性 ,發揮蛋白質互補作用。對於增肌減脂植物蛋白是必不可少的,尤其適合減脂的寶寶。