練了瑜伽辣麼久，“功力”如何？今天來挑戰一下天堂鳥式→站立側劈腿。這些體式需要力量、平衡和柔韌性的結合。如果最高難度10顆星，小編覺得站立掰腿可以達到7顆星了。

注意，嘗試新的體式時一定要熱身，練習過程中要量力而行，不能強迫自己去做身體沒有準備好的體式，從而造成傷害，這也是瑜伽哲學中所說的——“非暴力”。

好的，廢話不多說，我們開始吧！下面有幾個步驟循序漸進地去挑戰，看看你可以做到第幾步？

第1步

為平衡做準備：單腿花環平衡式

可以把這個體式當成天堂鳥式的準備體式，腿是彎曲的，所以即使大腿後側緊也可以做到，挑戰的是你的單腿平衡能力，學會建立力量和控制。

-1-從花環式開始，雙腳打開比髖寬，腳掌朝外，雙手合十，手肘抵住膝蓋內側，膝蓋朝外，胸腔延展

-2-右手往前右側撐地，右大臂抵住右膝蓋內側

-3-扭轉向左，左手向上延展

-4-左手向後繞過來，抓住右手，可以的話右手抓左手腕

-5-左腳指尖朝前，重心來到左側，右腳跟抬起來

-6-緩慢左腿伸直，上半身起來

-7-嘗試找到平衡，左腿完全伸直，上半身立直

第2步

天堂鳥式：從捆綁側角式進入

天堂鳥式可以從捆綁側角式進入

-1-先做捆綁側角式，左腿彎曲，腳朝前，右腿伸直腳內扣，雙手在左大腿前後纏繞，左手抓右手

-2-重心向前，右腳往前，雙腳一條直線。

-3-重心來到右腳，左腳跟離地

-4-緩慢直立起身，保持左腿彎曲

-5-左腿緩慢伸直

天堂鳥式：從站立前屈進入

天堂鳥式還可以從站立前屈進入

-1-來到站立前屈，雙腳打開比髖寬

-2-右大臂來到右膝蓋後側，左手抓住右腳踝幫助扭轉

-3-左手從上方繞過來，​​雙手捆綁

-4-轉移重心到左腳，緩慢直立起身，雙腿伸直

如果上面的挑戰你順利通過

恭喜你，進入第3步的挑戰

↓↓↓

第3步

站立側劈腿

• 從天堂鳥式，彎曲左膝蓋，鬆開捆綁，但保持左大腿內的貼實左肩膀後側

• 左手抓住左腳跟，右手抓住左腳外側

• 穩住核心，緩慢伸直左腿

終極挑戰

• 把左手鬆開，往左側延展，看左側

---

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way