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女人凍齡的最好瑜伽體!堅持2週,身材顏值回歸18歲!

深蹲能夠強身健體,促使全身血液循環良好進行,延緩衰老,可以說深蹲是青春能量的“發動機”!

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深蹲能夠治病強身的原理

• 人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來。人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。

• 在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反复沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統,增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器,一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除,人體自然就愈發健康。

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雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位,深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣,令氣血暢通,不生頑疾。

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練習深蹲到底有哪些功效呢? 1、強健關節骨骼

  • 下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果,所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

2、促進新陳代謝

  • 下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟。當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反復下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環和新陳代謝。

  • 血液循環加強了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。血液循環加強了,胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善,胰島素分泌細胞的功能恢復正常,可有效地控製糖尿病。

3、增強肌肉力量

  • 常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、具有減肥效果

  • 下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。

5、改善血管功能

  • 可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

6、延緩大腦衰退

  • 如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老。腿衰老後人的活動減少,感官接受新信息的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來。下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

7、降低血脂密度

  • 下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

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練習深蹲前需要注意什麼?

1、深蹲前請徹底熱身。

2、不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳2尖越多,越容易傷害韌帶;蹲至大腿與地面平行或稍低即可,下蹲過低既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。

3、不論下蹲還是站起時,都要保證膝關節和腳尖的指向相同,膝蓋不要左右晃動,不要超過腳尖。

4、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

5、深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。

6、組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。最後幾組體力不支時,一定要慢慢來,一個一個的做,切莫心浮氣躁。

7、意念要集中在大腿上,靠大腿發力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發力了,很傷膝蓋。不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。

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接下來小囚分享9招簡單易學的深蹲姿勢!剛開始嘗試深蹲的小胖子們可以從零器械開始練習,如果練久了之後想要加大強度,再使用運動器械輔助。一定要循序漸進,切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠牆深蹲

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▷ 顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。

▷ 控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

▷ 確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。

▷ 這個動作對膝關節的康復很不錯。

2、Goblet Squat 壺鈴深蹲

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▷ 抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

▷ 稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。

▷ 蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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▷ 這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

▷ 使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。

▷ 以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

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▷ 非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!

▷ 蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。

▷ 可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

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▷ 這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

▷ 蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。

6、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

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▷ 和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。

▷ 這種跳躍有點像“hop-like”,跳躍高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

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▷ 半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

▷ 其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。

▷ 半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

(注:也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,永遠記住一點,要深蹲,請“深”蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

8、Squat Hold 深蹲靜止

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▷ 類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。

▷ 挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

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▷ 腳裡牆面1英寸(2.5cm)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。

▷ 你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,確保你的腳掌穩紮在地面上,不要出現後傾摔倒。

▷ 拿著一個重物有助於保持平衡。

(本文內容來源於網絡版權歸原作者所有)