上瑜伽課的時候，老師總說要啟動核心。核心到底怎麼啟動呢？

一般來說，剛練習瑜伽的同學沒有核心的概念，老師說收腹部也很難收，或者收住一下子後面又忘了。

如何正確收腹？

1.收腹從下腹部開始，從會陰開始

收腹不是說直接把肚臍收向後背，你會發現好像很難收，應該是有意識地上提會陰，收下腹部的三角區域，然後肚臍自然就內收了。這樣的收腹會更加穩定。

2.收腹不是憋氣，用胸腔呼吸

有些同學說收腹了就不會呼吸了。因為平時用的是腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀緊張，所以一收腹就不知道怎麼呼吸了。多練習胸式呼吸，把氣息帶到肋骨、後背。

充分用胸腔呼吸

帶著這2個意識

然後在下面的序列中運用

8個瑜伽體式初步啟動核心

↓↓↓

1.動態橋式

• 仰臥，膝蓋與髖同寬，腳對齊膝蓋

• 吸氣雙手上舉過頭頂，保持8次呼吸

• 呼氣雙手來到身體兩側，抬起髖部向上，保持8次呼吸

2.動態脊柱扭轉

• 仰臥，雙手打開彎曲手肘

• 吸氣，抬起雙腿彎曲膝蓋

• 呼氣膝蓋倒向右側不要著地

• 保持10次呼吸，換邊

3.船式

• 坐立，雙腿離地，雙手握住膝蓋窩

• 手肘內夾彎曲，脊柱延展，保持10次呼吸

4.貓式/牛式伸展

• 手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

• 吸氣延展脊柱向上，保持10次呼吸

• 呼氣低頭弓背，保持10次呼吸

5.斜板式

• 雙手對齊肩膀，雙腳與髖同寬

• 腹部內收，保持5次呼吸

6.幻椅式

• 雙腿併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，臀部向後

• 腹部內收，腰椎延展，雙手上舉合十

7.船式變體扭轉

• 坐立，彎曲膝蓋，腳踩地，雙手在後腦勺

• 扭轉向左，左腳離地，向右側偏移

• 保持10次呼吸，換邊重複

8.仰臥放鬆

• 躺下來，彎曲膝蓋，腳踩地

• 腹部內收，雙手打開掌心朝上

• 保持10次呼吸

練瑜伽辣麼久

你會收腹嗎？

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