如果你想要給自己來點挑戰，來點新鮮的訓練
不知道該練什麼，怎麼練，
沒條件，或者不想去健身房
那這個訓練計劃可能正好適合你
“5x5x5″力量訓練計劃
5個動作，每個動作5組，每組5次
此計劃需要自備器械
啞鈴，槓鈴，壺鈴，體能包，牛角包
（家庭健身首推啞鈴，其次槓鈴-主要太佔地方了）
動作安排
深蹲（槓鈴啞鈴，前蹲後蹲都可以）
臥推（無臥推凳可地板臥推）
硬拉
實力（軍事）推舉
俯身划船
組次：此計劃需要循環完成，意味著你需要按照以上動作順序，每個動作完成5次後，再重新開始新的一輪。 5個動作一共25次，重複5輪。
重量：根據個人能力選取重量，不過建議最初使用最大重量的65-70%，大概是你能夠用這個重量做10-12次的重量。
目標：兩個階段，初期階段以標準動作完成所有練習內容為主，進階則要有時間限制，在25min內完成所有內容，這對你的體能和心肺能力都是一種挑戰。
為什麼要這麼做？
如果你有長期關注我們的內容的話
你應該很清楚的看到，這是一個代謝調節訓練
或者你可以叫HIIT
時間因素，動作選擇，有氧以及力量安排
這幾點因素都有考慮到
也因為65-70%重量和25分鐘的時間考量
會迫使你必須達到一定的努力程度才可以完成既定任務
同時你會有非常大的進步空間
你可以在更短時間完成更多訓練
或者在相同時間完成更大的重量
適合家庭訓練，適合和小伙伴一起挑戰
只是需要調整所使用的重量即可
其中的變量也很多
最簡單的就是重量和組次
如果你有足夠大的負重可以用的話
| 最大重量百分比 | 組x次 | 總次數範圍 |
| 55-65 | 5組x4-6次 | 18-30 |
| 70-80 | 5組x3-6次 | 12-24 |
| 80-90 | 5組x2-4次 | 10-20 |
| 90+ | 5組x1-2次 | 10 |
其次是動作的變換
雖然組合形式有N多種
但一開始我還是建議
以最初給你的5個複合動作為主
| 上半身 | 下半身 | 推類動作 | 拉類動作 | 爆發力（全身性動作） |
| 臥推 | 深蹲 | 臥推 | 槓鈴划船 | 抓舉 |
| 引體向上 | 前蹲 | 上斜臥推 | 引體向上 | 高翻 |
| 實力推舉 | 腿舉 | 啞鈴實力推舉 | 繩索划船 | 挺舉 |
| 雙槓臂屈伸 | 分腿蹲 | 雙槓臂屈伸 | 肱二頭肌彎舉 | 過頭深蹲 |
| 腿彎舉 | 器械腿臀起 | 仰臥臂屈伸 | 啞鈴彎舉 | 高拉 |
建議你選擇動作最好根據自己對動作的掌握情況
（當然，不熟悉的動作還是需要多多練習的）
以及你手頭的器械和鍛煉的環境
畢竟有些動作不適合在家裡練的
（但你可以選擇在戶外樓下呀）
關於休息時間
原本計劃是在25分鐘內完成所有訓練
理論上一輪需要2分30秒
所以12：30秒可以完成5輪，也就是說你有一半的時間休息
ok，現在看起來輕鬆無比，原來只需要12分鐘就能完成呀！ ?
健身需要動起來，去實際看看你需要多少時間。
不可變量
計劃中唯一不可變的就是動作形式和熱身
一切練習的有效性全部建立在動作形式上
你可以慢一些，可以輕一些，但一定不能動作有問題
糟糕的形式做深蹲，脊柱超伸做推舉
七扭八歪做臥推，所有這些都被看作是無效的練習
千萬別說練總比不練好，出現這些問題不如不練！
一定要熱身，一定要熱身，一定要熱身！
最後
千萬別被健身房器械限制自己的進步
健身房裡的單個部位的訓練也不一定是最適合你的方式
想要有進步，想要有改變，即使在家一樣練
所有的成效在於你是否按部就班的健身
是否是有計劃的練習
是否能夠堅持
我已經快有2個月沒進健身房
只是在樓下小區，
唯一有的就是兩個27.5kg的啞鈴和一個單槓
（剛入手兩個20kg壺鈴）
所以有心哪裡都是健身房，
哪裡都可以達成你的目標！
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
