健身動起來

沒條件去健身房,如何科學有效的練全身,達到減脂塑形目標

如果你想要給自己來點挑戰,來點新鮮的訓練

不知道該練什麼,怎麼練,

沒條件,或者不想去健身房

那這個訓練計劃可能正好適合你

“5x5x5″力量訓練計劃

5個動作,每個動作5組,每組5次

此計劃需要自備器械

啞鈴,槓鈴,壺鈴,體能包,牛角包

(家庭健身首推啞鈴,其次槓鈴-主要太佔地方了)

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動作安排

深蹲(槓鈴啞鈴,前蹲後蹲都可以)

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臥推(無臥推凳可地板臥推)

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硬拉

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實力(軍事)推舉

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俯身划船

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組次:此計劃需要循環完成,意味著你需要按照以上動作順序,每個動作完成5次後,再重新開始新的一輪。 5個動作一共25次,重複5輪。

重量:根據個人能力選取重量,不過建議最初使用最大重量的65-70%,大概是你能夠用這個重量做10-12次的重量。

目標:兩個階段,初期階段以標準動作完成所有練習內容為主,進階則要有時間限制,在25min內完成所有內容,這對你的體能和心肺能力都是一種挑戰。

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為什麼要這麼做?

如果你有長期關注我們的內容的話

你應該很清楚的看到,這是一個代謝調節訓練

或者你可以叫HIIT

時間因素,動作選擇,有氧以及力量安排

這幾點因素都有考慮到

也因為65-70%重量和25分鐘的時間考量

會迫使你必須達到一定的努力程度才可以完成既定任務

同時你會有非常大的進步空間

你可以在更短時間完成更多訓練

或者在相同時間完成更大的重量

適合家庭訓練,適合和小伙伴一起挑戰

只是需要調整所使用的重量即可

其中的變量也很多

最簡單的就是重量和組次

如果你有足夠大的負重可以用的話

最大重量百分比 組x次 總次數範圍
55-65 5組x4-6次 18-30
70-80 5組x3-6次 12-24
80-90 5組x2-4次 10-20
90+ 5組x1-2次 10

其次是動作的變換

雖然組合形式有N多種

但一開始我還是建議

以最初給你的5個複合動作為主

上半身 下半身 推類動作 拉類動作 爆發力(全身性動作)
臥推 深蹲 臥推 槓鈴划船 抓舉
引體向上 前蹲 上斜臥推 引體向上 高翻
實力推舉 腿舉 啞鈴實力推舉 繩索划船 挺舉
雙槓臂屈伸 分腿蹲 雙槓臂屈伸 肱二頭肌彎舉 過頭深蹲
腿彎舉 器械腿臀起 仰臥臂屈伸 啞鈴彎舉 高拉

建議你選擇動作最好根據自己對動作的掌握情況

(當然,不熟悉的動作還是需要多多練習的)

以及你手頭的器械和鍛煉的環境

畢竟有些動作不適合在家裡練的

(但你可以選擇在戶外樓下呀)

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關於休息時間

原本計劃是在25分鐘內完成所有訓練

理論上一輪需要2分30秒

所以12:30秒可以完成5輪,也就是說你有一半的時間休息

ok,現在看起來輕鬆無比,原來只需要12分鐘就能完成呀! ?

健身需要動起來,去實際看看你需要多少時間。

不可變量

計劃中唯一不可變的就是動作形式和熱身

一切練習的有效性全部建立在動作形式上

你可以慢一些,可以輕一些,但一定不能動作有問題

糟糕的形式做深蹲,脊柱超伸做推舉

七扭八歪做臥推,所有這些都被看作是無效的練習

千萬別說練總比不練好,出現這些問題不如不練!

一定要熱身,一定要熱身,一定要熱身!

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最後

千萬別被健身房器械限制自己的進步

健身房裡的單個部位的訓練也不一定是最適合你的方式

想要有進步,想要有改變,即使在家一樣練

所有的成效在於你是否按部就班的健身

是否是有計劃的練習

是否能夠堅持

我已經快有2個月沒進健身房

只是在樓下小區,

唯一有的就是兩個27.5kg的啞鈴和一個單槓

(剛入手兩個20kg壺鈴)

所以有心哪裡都是健身房,

哪裡都可以達成你的目標!