健身動起來

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

早上起床大腦最為安靜,

適合做個短時間的冥想。

早上陽氣上升,

適合流動的練習,提升精氣神。

今天推荐一套簡單的流瑜伽,

適合早上起床後練習。

————♥【晨起瑜伽晨練】♥————

(每個體式保持5-8次呼吸)

1.冥想打坐

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

  • 簡易坐,雙腿簡單盤坐,髖部緊的同學可以坐在瑜伽磚上

  • 腹部內收上提,肩膀下沉後旋,掌心朝上,大拇指和食指相觸

  • 保持5-10分鐘

2.坐姿扭轉

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

  • 彎曲左腿,腳外側和膝蓋著地,彎曲右腿,右腳踩在左膝蓋外側

  • 吸氣延展脊柱,呼氣扭轉向右,左手環抱右膝蓋,右手在身後撐地,看後方

  • 換邊重複

3.貓式/牛式伸展

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

  • 從四腳板凳式開始,膝蓋對齊髖部,雙手對齊肩膀

  • 吸氣尾骨向上,腰椎下沉,胸椎延展,頸椎延展

  • 呼氣轉動骨盆向下,腹部內收,弓背,肩胛骨延展,脖子後側延展

4.下犬式→低位弓步

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

  • 來到下犬式,雙手略比肩髖,腳跟踩地,腹部內收,坐骨向後延展

  • 下一次吸氣右腿向上延展,呼氣落到雙手之間

  • 屈右膝對齊腳踝,左膝蓋著地,腹部內收,背部延展,雙手向上

  • 換邊重複,然後回到下犬

5.弓步扭轉→半神猴式

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

弓步扭轉

  • 從下犬式,左腿向上向後抬高,呼氣往前落到雙手之間

  • 屈左膝90°,右腿伸直,腳跟往前蹬

  • 右手撐地,扭轉身體向左向上,左手向上延展

半神猴式

  • 在弓步扭轉基礎上,彎曲右膝蓋著地,左腿伸直,右臀部向後

  • 雙手往前延展,脊柱延展(上圖右是右腿在前的半神猴式)

  • 換邊重複2個動作,回到下犬式

6.下犬式開髖→三角式

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

下犬式開髖

  • 從下犬式,抬起左腿向上向後,彎曲左膝蓋,腳跟找臀部,膝蓋向上

三角式

  • 從上一個體式,呼氣左腿向前落到雙手之間,帶起身體

  • 呼氣左手向下抓到左腳踝,右手向上(上圖右是右腿在前的三角式)

7.側板式→花環式

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

側板式

  • 從下犬式往前來到斜板式,然後轉動身體向右,右腳外側壓地,左腳放到雙腿上方,腳回勾併攏

  • 左手向上延展,腹部內收,髖部上提

  • 換邊重複

花環式

  • 雙腳打開略比髖寬,雙手合十,手肘推膝蓋向外,脊柱延展

8.站立前屈→站立後彎

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

站立前屈

  • 雙腳併攏,稍微彎曲膝蓋,從髖部折疊,腹部貼大腿

  • 互抱手肘,往下找地面

站立後彎

  • 山式站立,雙手扶髖,大拇指靠近骶骨

  • 手肘相互靠近,髖部向前,腰椎胸椎頸椎前側延展

後可以站立,雙手合十,關閉眼睛,靜觀1分鐘,結束練習。