健身動起來

早上起來練習這麼一套瑜伽,身體舒服極了!

今天,小編分享一套30分鍾的瑜伽序列,全身都可以舒展到,體式也簡單!收藏起來一起練習吧!

1

貓牛式

  • 雙手、雙膝撐地,肩髖對齊手和膝
  • 吸氣,抬頭逐節延展脊柱向上
  • 呼氣,收緊核心低頭含胸弓背
  • 配合呼吸,動態練習12-15次

2

八體投地-四柱支撐

  • 從貓牛式退出
  • 雙腿後撤進入八體投地
  • 吸氣,重心向前進入四柱支撐

3

上犬式

  • 從四柱支撐過度到上犬式
  • 停留3-5個呼吸

4

下犬式

  • 從上犬式進入下犬式
  • 調整3-5個呼吸

5

站立前屈

  • 從下犬式退出,雙腿向前走
  • 進入站立前屈,停留3個呼吸

6

站立山式

  • 吸氣,從前屈回到山式
  • 調整3-5個呼吸

7

站立後彎

  • 從山式進入站立後彎
  • 雙手吸氣向上
  • 呼氣上半身向後彎
  • 感受腋窩、胸腔打開
  • 停留3-5個呼吸

8

戰士二

  • 從山式進入戰士二
  • 雙腿邁開一條腿距離
  • 左腿屈膝,膝蓋垂直腳後跟
  • 胸腔打開,雙手向兩側延展
  • 停留3-5個呼吸

9

側角伸展式

  • 從戰士二進入側角伸展式
  • 左腿屈膝,左手放左腿外側
  • 右手向側伸展,停留5個呼吸

10

三角伸展式

  • 從側角式進入三角伸展式,左腿伸直
  • 雙腳足弓上提,保持脊柱延展
  • 左手抓住左腳腳踝,右手伸直向上
  • 眼睛向上看,停留3-5個呼吸
  • 從體式08-09-10開始換右側練習

11

幻椅式

  • 從三角伸展式退出,進入幻椅式
  • 先屈髖後屈髖,核心收緊延展脊柱
  • 雙手合十向上,停留5個呼吸

12

下犬式

  • 從幻椅式退出
  • 後撤雙腿進入下犬式
  • 注意脊柱延展
  • 調整3-5個呼吸

13

鴿子式

  • 從下犬式邁左腿向前
  • 小腿平行髖部,進入鴿子式
  • 髖部擺正,脊柱延展,胸腔打開
  • 停留5-8個呼吸換另外一側

14

坐立背部前屈

  • 從鴿子式退出,坐立於墊上
  • 雙腿伸直向前,腳尖向回勾
  • 吸氣延展脊柱,呼氣收緊核心
  • 折髖向前屈,雙肩放鬆
  • 停留8-10個呼吸

15

放鬆

  • 仰臥於墊上,身心放鬆
  • 配合腹式呼吸,停留5分鍾

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