健身動起來

練出腹肌,看看這些最有效和然並卵的動作(你猜平板第幾名?)

每個人健身可能都為了自己夢寐以求的形象,比如說練出翹臀,練出有曲線的美背:

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練出有力或修長的雙腿:

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不過似乎有個終極目標,是屬於所有人的共同追求,那就是:腹!肌! !

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擁有了腹肌,彷彿擁有了全世界,這個世界上最時尚的單品,不挑身材,不管你是高是矮,長腿短腿,一對腹肌就能讓你龍飛鳳舞啊! (?

想要練出腹肌,有些動作因為廣泛的普及、看似簡單沒門檻,不論是健身房還是家中、辦公室or 學校,都能看到有人在做,如平板、卷腹…

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火辣ID@蘭熊熊

而有些特別讚的動作,明明效果更勝過平板和卷腹,卻被“掩蓋了光芒”,火辣君都替不練這些動作的人感到心疼啊!

今天,我們就來看看 腹肌的動作排行榜 ,有哪些效果言過其實、又有哪些其實練起來更有效率!

最後一名仰臥起坐

被美軍拋棄的訓練動作

根據《華爾街》日報,美軍已經打算在訓練項目中廢!除!仰!臥!起!坐!了! ! !

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仰臥起坐的「失寵」,其實不是這個動作本身訓練起來沒有效果,而是絕大多數人都無法將這個動作做到位。

如何確定自己有沒有做到位?如果你猶豫過下列這些情況中的其中一項,那就代表你訓練的汗水有一半都白流了:

  • 訓練後脖子疼
  • 訓練后腰疼
  • 訓練後哪裡都疼就是腹部不疼

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這就意味著,在訓練過程中,身體好多地方都在出力,偏偏就是肚子靜悄悄,簡直是天大的悲劇, 做不對,誰做誰吃虧

看到這裡,很多小伙伴可能就坐不住了,其實動作有沒有效果,主要還是決定於我們自己如何把它做的更正確。雖然這個動作很常見、看起來也超easy,火辣君更建議已經懂得“腹部發力”感覺的小伙伴們訓練

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對於入門級的小伙伴,請繼續往下看,抱著“我必有腹肌”的心態閱讀,找到自己最喜歡的那款動作!

第四名啞鈴側向提拉

論效率你還差得遠

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除非你的目標是練出強而有力的腹斜肌,長這樣

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紅色虛線那裡

不然以馬甲線、6塊肌這樣的目標來說,做這個是有那麼一點兒浪費時間,因為啞鈴側向提拉訓練的肌肉相當專一,不管做幾組,它就只能鍛煉到腹斜肌這個地方 ,對練出馬甲線啥的可以說是沒啥幫助。

比起這個動作火辣君更建議抱拳提膝轉體以及自行車卷腹這兩個動作,它們可以同時鍛煉到腹直肌和腹斜肌,是腹肌鍛煉中效率的代表。

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第三名抱拳提膝轉體

整個核心就靠你

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趕緊停止眼下的捲腹,試著來幾組抱拳提膝轉體,一個動作練腹部、臀部、肩部 ,根本不用費腦子想搭配動作,核心一次搞定。

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想加強難度可以手拿重物、啞鈴、藥球,加大對肌肉穩定性的要求,對於核心肌肉的鍛煉要多虐有多虐。

第二名平板支撐

只要兩分鐘多了也沒用

好險好險,還有一個大家常做動作的是真有實力!平板支撐的好處很多,像是:

  • 可以收緊腹部,重塑線條
  • 可以穩固身軀,強化運動表現
  • 可以調整體態,釋放肌肉壓力

但是,光練平板支撐並不能給我們帶來馬甲​​線!來,現在跟著火辣君來測試測試,自己能做多久的平板?

真正實際有意義的平板支撐, 時間長度是2分鐘

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一位美國退役軍人健身教練,Dan John 表示,如果你不能連續做滿120 秒的平板支撐,那隻有3 個可能:

  • 身上多餘的脂肪太多,導致自重過重, 需要考慮減脂
  • 核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等, 再繼續練練吧!
  • 平板支撐的姿勢不正確

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要是能做超過2 分鐘,那就可以告別一般平板,因為夠了就是夠了,做多了也沒有什麼意義!這時候請朝著變化版、更難的平板支撐邁進~

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好在平板支撐有100 種玩法,能夠永遠保持你和平板之間的新鮮感,熱情不減~比如

單手平板支撐:

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單腿平板支撐:

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因為少了一隻手或腿的支撐,整個核心都需要更多力量來保持身體平衡,單手平板支撐還能加強背部力量、單腿平板還能刺激臀部肌肉,一句話, 絕對是健身者的福音

第一名懸垂抬膝

虐腹No.1

這個腹肌終極動作,適合已經把脂肪減的差不多、腹部也有些力量的進階者。

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這個動作完美的地方在於可以毫無干擾地鍛煉到我們的腹肌所有部分,也就是腹肌從上到下,包括最難鍛煉的下腹部(就小腹那邊)。

把膝蓋舉到胸前,或是打直讓身體像個L,都對腹肌有不同的刺激效果。如果你是健身牛人,覺得這些簡單到無語,那也能試試在膝蓋夾藥球,當公園裡單槓區最酷的鍛煉者。

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還是一句話提醒大家,以上動作不要只挑一個做到底,不同動作交叉虐那才是鍛煉這件事的重中之重!