健身動起來

一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者

生命在運動中延續,健康在健身中加固。

主要目標:增加肌肉鍛煉類型:力量訓練水平:初中級健身者訓練週期:一周三練健身時間:每次鍛煉時間60分鐘左右所需設備:槓鈴,啞鈴健身地點:健身房注意:健身前務必熱身,可以跑步5分鐘,然後對相應的健身部位進行伸展動作。 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"

週一:胸部、肱三頭肌、腹部

槓鈴臥推:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"

啞鈴臥推:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴飛鳥:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"繩索夾胸:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴俯身臂屈伸:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴頸後臂屈伸:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"拉力器屈臂下壓:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"窄握雙槓臂屈伸:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"腹肌撕裂者

週三:背部、肱二頭肌、腹部

引體向上:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"坐姿下拉:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者" T槓俯身划船:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"單臂啞鈴划船:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"直立槓鈴彎舉:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"斜托槓鈴啞鈴彎舉:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴交替彎舉:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"單臂啞鈴彎舉:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"坐姿啞鈴彎舉:3組X每組(10-12) "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"腹肌撕裂者

週五:腿部、肩部、腹部

史密斯深蹲:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"腿舉:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"坐姿腿屈伸:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"俯臥腿彎舉:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"箭步蹲:3組X每組12 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"站姿提踵:3組X每組12 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"史密斯坐姿推舉:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴前平舉:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴側平舉:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"啞鈴俯身側平舉:3組×每組10 "一周三練健身計劃:適合上班族,初中級健身者,運動時間不充分者"腹肌撕裂者

訓練結束後記得拉伸!

注意事項:

(1)此健身計劃為初中級健身者,時間不充分的人準備。健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄,可每個月記錄一次,包括各個身體指標以及飲食情況。 (2)健身營養補劑的用量為普通健身人群的用量,不同人群有不同的用量需求,健身者需根據個人情況決定用量。 (3)每次的鍛煉結束後可根據此次的健身部位選擇拉伸部位。 (4)在選擇重量方面,健身者要根據自己的實際情況而定,增加重量要循序漸進,如在健身動作中出現疼痛感,則要適當降低重量,防止受傷。 (5)對此健身計劃,健身者可根據自己的實際情況稍加改動,不需完全照搬。