健身動起來

啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

生命在運動中延續,健康在健身中加固。

主要目標:增加肌肉鍛煉類型:力量訓練水平:新手健身者(健身時間少於6個月) 訓練週期:一周四練健身時間:每次鍛煉時間不超過60分鐘所需設備:啞鈴目標性別:男健身地點:健身房或家注意:健身前務必熱身,可以跑步5分鐘,然後對相應的健身部位進行伸展動作。 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"

週一:肩部、肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉:4組X每組(8-12) "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"

啞鈴側平舉:3組X每組(8-12) "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"啞鈴前平舉:3組X每組10 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"坐姿俯身飛鳥:4組X每組10 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"啞鈴頸後臂屈伸:4組X每組(8-12) "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"俯身支撐臂屈伸:4組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"

週三:背部、腹部

俯身啞鈴划船:4組X每組(8-12) "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"單臂啞鈴划船:4組X每組10 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"上斜啞鈴划船:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"腹肌訓練參考腹肌撕裂者。

週四:胸部、肱二頭肌

上斜啞鈴臥推:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"平臥啞鈴推舉:4組X每組10 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"啞鈴平臥飛鳥:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"站姿啞鈴交替彎舉:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"單臂啞鈴彎舉:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"坐姿啞鈴彎舉:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"

週六:大腿、小腿、腹部

啞鈴深蹲:5組X每組(8-12) "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"箭步蹲:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"啞鈴分腿蹲:3組X每組12 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"站姿提踵:5組X每組15 "啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議"腹肌訓練參考腹肌撕裂者。 訓練結束後記得拉伸!

飲食建議

(1)早餐(7:00-8:00) 雞蛋兩個,奶酪一片,全麥麵包一片。 (2)加餐(10:00左右) 酸奶一份,香蕉一根。 (3)午餐(12:00左右) 烤牛排或者雞胸肉170克,粗糧米飯一碗半,西蘭花一小碗。 (4)加餐(15:00左右) 乳清蛋白兩勺,杏仁100克,燕麥一杯,脫脂牛奶一杯。 (5)晚餐(18:00左右) 烤牛排或者雞肉170克,粗糧米飯一碗半,西蘭花一碗。 (6)加餐(睡前) 香蕉兩根,花生醬一湯勺,酸奶一份。

注意事項:

(1)此健身計劃為初級健身者的啞鈴健身計劃,全程使用的健身器械為啞鈴,健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄,可每個月記錄一次,包括各個身體指標以及飲食情況。 (2)健身營養補劑的用量為普通健身人群的用量,不同人群有不同的用量需求,健身者需根據個人情況決定用量。 (3)每次的鍛煉結束後可根據此次的健身部位選擇拉伸部位。 (4)在選擇重量方面,健身者要根據自己的實際情況而定,增加重量要循序漸進,如在健身動作中出現疼痛感,則要適當降低重量,防止受傷。 (5)對此健身計劃,健身者可根據自己的實際情況稍加改動,不需完全照搬。 — END —