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銅牆鐵壁般的巨背如何煉成?跟著熊貓哥,6個動作打造背部

對健身有一定了解的人一定知道熊貓這個人,他和大屌哥,拉扎爾三個人都是世界上除名的健身模特,也是網絡上的當紅健身巨星,既然是健身模特,身材肯定不會差,他們每個人都擁有著鬼斧神工一樣的身材,而今天我們就拿熊貓哥的背部來說,看看熊貓哥的鋼鐵之背是如何練成的。

銅牆鐵壁般的巨背如何煉成?跟著熊貓哥,6個動作打造背部

圖中左邊的是大家熟悉的大屌哥,而右邊的是我們今天的主角Simeon Panda熊貓哥,這張圖我們可以看出,兩人的背部各有千秋,但是熊貓的背更具有美觀性一點,其實,這都是努力訓練的結果,熊貓每次訓練背部,都會用大重量的槓鈴去做槓鈴划船和硬拉,大重量刺激到了肌肉細胞,時間久了,不增長才奇怪呢。但是我們並不是推崇大家都用大重量去練背,而是告訴大家,應該找到正確的方式,動作去訓練。

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背部訓練基本上時圍繞一個提拉,划船構成的,其中划船是最普遍的訓練方式,而在健身房中,我們經常能看到很多人,在做划船時其實並不是主要利用背部去發力,他們都是用手臂去發力,這樣的代償行為,對我們的影響就是刺激不到我們的目標肌群,我們的背部自然而然就增長不了。

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今天我們來看看Simeon Panda如何去訓練他的背部,我們可以在短時間的動圖中,仔細看他的背部發力,肌肉收縮狀態,從中希望能使大家得到靈感,以後加入到自己的訓練中去。

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雙手拉住繩索把手,挺直背部,用力往後拉動繩索,這個動作不僅練得到背,還能對我們經常忽略訓練的三角肌後束進行鍛煉,我們可以看到熊貓的背,在每一次拉動到底的時候,背部都是往後縮的,這就是一個肌肉頂峰收縮狀態。

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好的背部也不僅要背闊肌,斜方肌的作用也不小,發達的斜方肌能使你的背部看上去更加強壯有力,而訓練斜方肌最好的動作就是聳肩,但是聳肩的要點就是不能左右搖晃,應該是直上直下的運動才是正確有效的。

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大重量的硬拉也是必不可少的,硬拉是一個多關節複合動作,不僅訓練我們的背部,還訓練我們的腰部,腿部以及我們的握力,而在這個動作中需要我們去注意的,第一不能過分高估自己的實力,應該選取一個自己可以控制的重量,第二就是在你啟動完將槓鈴拉起來時,你的背部一定需要挺直,這也是保證安全的重點。第三,有條件的話盡量戴上腰帶,保護你的腰部避免不必要的受傷。

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大重量的硬拉為什麼練背呢?因為在我們將槓鈴拉起來的時候,雖然是通過我們的手臂去拉的,但是我們的手臂只是一個傳力物體,主要用力還是我們的背部肌群,在上升的過程中,我們的背部始終需要一個靜止的力去穩定我們的運動,在最後腿部伸直時,需要鎖定,也需要我們的背部用力,將肩胛骨往後鎖死,這才是一個完整的硬拉。

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我們來觀察一下Simeon Panda的單臂啞鈴划船的動作,不得不說他使用的重量是真的令人震驚,但是如此大的啞鈴,他都可以將動作做得如此完美,可見他的背部力量非常之強大,在這個動作中,我們需要注意的是,我們時在做一個划船的動作,而不是一個提拉,我們的手臂將啞鈴拉起時是有一個幅度的,並不能直上直下的運動。

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熊貓的背部是世界健身愛好者中的一流水平,但是他和我們的背部訓練動作其實也都大同小異,這其中重要的就是一個對肌肉的控制能力,還有就是自己對肌肉的感知水平,我們無法一次就去領悟到所有真諦,但是多練,勤學一定是好的習慣,最後,我們希望每一個訓練者,都能夠早日練出壯碩的背部。

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