健身動起來

增肌該怎麼吃?運動時怎樣呼吸?大體重的人怎麼減肥?

每週四的問答時間到! FitTime君翻遍了你們的留言和評論,中選出了大家最感興趣的問題,快來看看教練和營養師怎麼說,有沒有解決你心中的疑惑呢?

增肌該怎麼吃?運動時怎樣呼吸?大體重的人怎麼減肥?

Q 適合大基數人群減脂期的有氧運動有哪些?

A 快走和跑步是保持健康的萬能方法之一,也是一個比較低廉的運動方式,隨時隨地都能走/跑起來。跑步也是有氧運動中比較常見的運動方式之一,不過跑步雖然有很好的減脂效果,但是一定要注意三點:1,找准正確的跑步姿勢,否則容易造成關節損傷,膝蓋半月板磨損是常見的風險;2,如果是自重比較重的減脂人群最好選擇其他方式,因為自重過重容易給關節造成壓力,所以可以選擇快走50分鐘,或是游泳,在泳池裡走路,爬樓梯(只上樓,電梯下樓),爬坡度等等。 3,運動量一定要夠,有氧運動至少20分鐘以上,至少保持有氧心率60~75%的低強度。跳繩,划船器,橢圓儀,登山機,動感單車,自行車,有氧操等等有呼吸帶節奏的體育鍛煉都能當作有氧運動。

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Q 在Fit Time app裡跟著教練做普拉提,最後幾天的課程根本跟​​不上,是要試著繼續跟著練,還是把前面的課多練一段時間?

A 建議把以前的基礎課再多練習,健身是熟能生巧的過程,反复練習每一遍都有不同的感覺。除了學習動作以外,更多的是找准發力點,聽明白老師講解的每一個細節。

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Q 運動時怎麼配合呼吸?

A 一般健身運動分為有氧運動和無氧運動。有氧運動中大部分是屬於心肺耐力活動,呼吸勻速,配合身體運動的過程,勻速換氣就可以了。無氧運動中比如抗自重的訓練保持發力的時候呼氣,如果是大負重訓練可以採用複合呼吸方式,也就是一個吸氣—憋氣—呼氣的過程。例如,負重深蹲動作,起始姿勢呈自然站立,吸氣的同時下蹲至大腿與地面平行,憋氣想像自己提了一桶水,發力呼氣站起至起始姿勢。

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Q 最近一個多月減脂,碳水化物45%左右,脂肪20%左右,蛋白質35%左右,結果脂肪降了肌肉降更多,體脂率反而略漲。有氧前有吃BCAA。我該怎麼調整飲食?

A 體脂稱在不同的時間,甚至於攝入一杯水前後,數據的差別都會很大,想要靠譜的數據,最好每天固定同一時間來測量。另外,並不推薦過於依賴體脂稱,記錄圍度更好。腰圍減少,體脂肯定會降。畢竟,別人是猜不到你的體脂率的,體型給人的直觀印象更重要。如果是想要增長肌肉,需要滿足需要這幾個條件:生長激素、刺激、材料。 7小時左右足夠的睡眠時間能夠刺激身體分泌生長激素,它對肌肉的生長至關重要;增肌期需要增加力量訓練,肌纖維撕裂,重建,然後超量恢復;在重建的過程中,需要材料,也就是蛋白質,增肌期,蛋白質供能比可以超過15%,最高不超過20%,舉例:一位身高160cm,體重50kg的女性想增肌,她需要攝入1750kcal,而蛋白質提供260~ 350kcal,也就是66g~87g。可以通過攝入300ml的牛奶,1個雞蛋,60g蝦,60g瘦牛肉,來獲得約40g優質蛋白質,主食、蔬菜和零食中的堅果等,也會提供不少的蛋白質。

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她的增肌期可以這麼安排:

早餐:燕麥40g 雞蛋1個牛奶300ml 小黃瓜一根

加餐:堅果10g

午餐:糙米飯120g 瘦牛肉60g 各種蔬菜250g 橄欖油10g

加餐:蘋果1個約200g

晚餐:紅薯100g 蝦仁60g 綠葉蔬菜250g 橄欖油10g

這樣的飲食再搭配力量訓練,好好休息,增肌效果最佳。

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Q 塑形期間低糖飲食會讓人心情變得好差。有什麼方法可以調節嗎?

A 低糖飲食其實更適用於控血糖的糖尿病患者,需要降低飲食中碳水化合物的佔比和盡量選擇低升糖指數的食物。體重減輕是低糖飲食的效果之一。但是,低糖飲食會帶來骨質疏鬆、抑鬱等後果。減重的方式有很多種,如果低糖飲食對個體來說副作用更大,建議選擇更適合自己的飲食方式。逐步增加飲食中碳水的佔比,記得選擇低升糖指數的複合碳水,一定避免選擇精緻米麵。低糖飲食中蛋白質和脂肪的佔比更高,恢復正常飲食時,脂肪攝入推薦,全天攝入25g烹飪油,10g原味堅果,根據個人運動情況,全天攝入80-150g甚至更多的畜禽肉,蛋白質還需要每天1-2個雞蛋,300ml脫脂牛奶。身體是自己的,需要好好愛護它,沒有一種飲食方式是放之四海而皆準的,最適合自己的飲食方式,才是最好的。

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Q 本人170cm目前體重58kg 保持一周三到四練想繼續增肌,想問下每日碳水要攝入大概多少呢?按體重1kg:30卡是否合適?蛋白質訓練日1:1.8吃非訓練日1:1.2是否合理?

A 170cm的標準體重在65kg,如果想要增肌,推薦每公斤體重30kcal,即65*30為1950kcal。這1950kcal,至少攝入主食330g,肉類240g,烹飪油控制在25g,蔬菜500-600g,水果350g以內。蛋白質非訓練日0.8~1g/kg,訓練日1~2個小時的運動量, 1.2~1.5g/kg的蛋白質完全能滿足身體需求。

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