健身動起來

減肥中的飲食技巧,知道才能瘦的更快!

對於要瘦身這件事,

大家都知道遵循“3分練7分吃”。

但事實上,不少人會發現,

即使自己很注意飲食調整,

依舊收效甚微,

於是覺得減脂無望分分鐘想要放棄。

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事實上,

有時候並不是你管不住嘴,

而是走入了減脂飲食的誤區。

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我們來看看這些年,

那些”坑“過你的減脂飲食,

跳出來,你就離成功不遠了。

吃太快

通常飢餓的感覺會持續二十分鐘左右,

如果吃飯像比賽一樣超迅速,

那麼會在無形中攝入過多的熱量,

肉肉就自然而然的長出來了。

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輕鬆悠閒的吃每一餐,

可以讓吃飯變成一種享受,

還能讓你在吃得過飽之前獲得飽腹感。

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不吃早餐

有不少人誤以為不吃早餐,

或者省去一日三餐中的某一餐可以減少攝入量,

事實上,

我們的身體經過一夜的消耗需要補充能量,

不吃或對付吃早餐很容易讓身體受損,

而且基本上早餐吃不好,

午餐或晚餐就會忍不住吃很多很多,

久而久之……

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忽略了液體卡路里

加糖的果汁、蘇打水,果蔬汁

以及各種酒精等等,

它們都含有不少的卡路里,

而這些卡路里會被大部分人忽略

如果把各種飲料的卡路里都標記在包裝上,

你肯定會控制對它們的攝入。

關於卡路里你還可以看這裡!

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過大的餐盤

餐盤的大小已經從上世紀60年代的,

18-20厘米增加到瞭如今的28-30厘米。

專家稱這促使人們吃得更多,

也為肥胖症推波助瀾。

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事實上,

用較小的盤子和碗盛裝食物,

慢慢的吃,吃完再根據需求來盛飯,

這樣會杜絕一次裝太多食物,

或者吃太多導致的熱量攝入過高。

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不健康的調味食品

除了我們無形中攝入過多的熱量外,

我們會在日常生活中忽略高脂配料的食物,

如熏肉、奶酪、油炸麵包片和各種奶油。

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在快餐店裡,

烤雞和沙拉並不總比漢堡好,

這取決於大小和配料。

關於健康調味品的選擇,

你可以點這裡!

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攝入過量或過少的碳水

說到減肥,大部分人都覺得要吃沙拉,

沙拉本身其實沒啥熱量,

但是如果是這樣一份沙拉,

其實還不如好好吃飯呢,

關於碳水的攝入可以看這裡!

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沙拉中如果全部都是水果和麵包,

看起來似乎很健康,

但事實上過量的碳水,

會讓你無形中攝入過多的糖,

當過多的糖分進入到身體之後,

我們的血糖就會短時內升高,

同時胰島素開始分泌,

並將血液中多餘的糖分儲存起來,

合成脂肪。

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因為胰島素的大量分泌,

讓血糖值又在短時間內掉入低谷,

所以才導致你吃了沒多久,

身體卻發出了“缺糖”的信號,

也就是“你又餓了”。

這時候你需要了解低GI食物,

關於GI和如何選擇GI食物可以點這裡!

動圖

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而碳水攝入過低會降低甲狀腺激素水平,

較少的甲狀腺激素會導致代謝緩慢,

同時,當你熱量攝入過低時,

促飢餓激素(ghrelin)會上升,

你就會越來越餓……

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如果你說你只吃蔬菜沙拉,

那麼請當心沙拉醬,

沙拉醬的熱量很容易讓你這一餐變成增脂餐,

其實也不必迷信舶來的沙拉醬,

中式的調味品一樣可以幫你吃出好滋味。

關於健康調味品的選擇,

你可以點這裡!

拒絕攝入水果

對於減肥這件事,

很多小伙伴容易走入極端,

我們減脂期不建議大量食用水果,

尤其是訓練前1小時盡量不要吃水果,

是為了免因胰島素效應使血糖降低。

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但水果屬於快速碳水,

富含能迅速恢復血糖水平的果糖(屬於單醣),

運動後適量進食水果以補充糖原效果還是很理想的,

大負荷運動後立即攝取果糖有利於肝醣原恢復。

因此建議在訓練後或早餐時食用水果。

不知道怎麼挑選可以點這裡!

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蛋白質攝取過少

充足的蛋白質攝入,

能為我們肌肉的生長提供,

最基礎的原料——氨基酸。

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蛋白質在運動健身中,

主要起到修復肌肉組織,

增加肌肉生長,

增加瘦體重的目的,

與此同時,它還可以修復血紅細胞,

增強飽腹感,有益於頭髮的增長,

增強免疫力等等益處。

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減脂時期,

最起碼要保證每公斤體重攝入1g的蛋白質。

如果你是女性且沒有運動習慣的話,

最起碼也要攝入每公斤體重0.7-0.8g的蛋白質。

不論是素食主義者還是雜食的寶寶們,

蛋白質可千萬不能忽略。

關於更多蛋白質知識,你還可以看這裡!

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拒絕脂肪

很多正在減脂的人士都相當談“脂”色變,

覺得自己吃了脂肪就會長在身上,

事實上

肌肉生長所需要的激素也需要脂肪來調節,

食物中的不飽和脂肪酸可以,

幫助人體降低低密度脂蛋白膽固醇(有害),

同時提高高密度脂蛋白膽固醇(有益)。

而食物中的膳食脂肪也對我們人體有益,

是支持人體功能並提供能量的三大主要養分之一。

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長期控製油脂攝入所照成的結果,

會使得身體合成類激素缺乏,

食慾異常旺盛,看到啥都想吃,

情緒波動極大,經常焦躁鬱悶;

內分泌不調,便秘、掉髮,

最嚴重可能姨媽不來。

所以不能忽略脂肪的攝入,

但要記得選擇優質脂肪。

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過分拒絕零食

拒絕零食會導致情緒低落,

對某些人來說,一天三頓已經足夠。

但對於平素就愛吃零食的寶寶們來說,

他們更容易墮入毫無準備的零食危機,

覺得沒有零食吃的日子生活缺少了樂趣。

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其實減脂期完全可以不避諱零食,

選擇正確的零食是保存能量,

戰勝飢餓和避免食量過多的最佳方式。

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其實,在減肥期間巧用一些健康的零食,

蔬菜、低GI水果、未經過精加工的穀物,

低脂奶製品、堅果等,

適量吃可以幫助我們減脂。

堅果的選擇你可以看這裡!

完全禁鹽

鈉能增強神經對肌肉的控制,

增進肌肉的力量。

身體缺乏鹽分的話,

會出現痙攣、肌無力以及低血壓。

減脂期間低鹽攝入就好,

完全禁鹽是不可取的,

當然還要保證每天攝入足量的水,防止脫水。

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靠補劑替代食物

補劑不是神藥,但也不是違禁品,

常見的運動補劑可以在日常飲食中獲取,

也有一部分可以自身合成,

健身人士運動中較大的消耗和肌肉損傷(增肌過程),

單純的食物已經不能完全補充身體所需,

因此要需要攝入補劑,

但補劑不能完全替代食物。

關於運動補劑,你需要看這裡!

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濫用欺騙餐

節食太久會減緩新陳代謝,

反而不利於減脂。

偶爾的欺騙飲食能突然加快新陳代謝,

並補充因節食而流失的營養素。

但請注意,欺騙飲食不等於暴飲暴食,

暴飲暴食不僅不能提供肌肉所需要的全部營養,

還會導致身體浮腫和脂肪堆積。

無節制地暴飲暴食會帶來大量糖分與脂肪,

並與少吃多餐的原則相悖。

關於欺騙餐你還需要看這裡!

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膳食纖維攝取不足

膳食纖維能幫助你充分消化和吸收蛋白質,

除此之外,膳食纖維亦能通過延長消化時間,

促進其他營養素的吸收,

同時膳食纖維具有很強的飽腹感,

可以幫助減少食物攝入,

攝入不足會導致體內會積累大量毒素

無形中增加其他高熱量食物的攝取,引發肥胖。

推薦多食用燕麥、藜麥,

綠色蔬菜等來獲取優質的膳食纖維。

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過度節食

節食會造成身體水分和肌肉流失,體重變輕。

然後身體會主動進入節能狀態,

以適應這樣的低能量。

當身體適應後,體重就不再會變化,

除非攝入量再降低。而當再恢復正常飲食,

身體首先存儲脂肪,以應對下一次飢荒。

所以節食減肥,

只會造成一次又一次的反彈,

體重越來越重。

關於節食反彈的內容你還可以看這裡!

管住嘴,控制攝入,

邁開腿,增加消耗,

才能不傷基礎代謝健康減重。

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過分在意飲食規劃和體重

當然除了偶爾”犯規“的小伙伴,

還有對自己異常苛刻的寶寶們,

一旦覺得自己吃了不該吃的,

罪惡感就洶湧而至,

然後開始極端的補救措施,

大量運動或者極端的摳吐

淡然也有乾脆就破罐破摔,

暴食一頓,惡性循環。

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其實說到底,

減肥這件事”3分練7分吃“,

除了規律的運動外,

合理的飲食計劃也很重要,

你需要改善的是你平日里,

不好的飲食習慣和飲食結構,

而不是一味的節食或吃寡淡的水煮菜。

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跳出這些減脂飲食中會遇到的’坑’,

其他的交給時間,

相信你會收穫一個更健康的自己。

你遇到過這些減肥期間的飲食坑嗎?

你是如何爬出來的?