美臀养成方略｜美臀冠军也有过胖历史，跟着她一起来练臀啊吧！

於葶，凭着挺翘的臀部、修长的美腿以及傲人的马甲线，在第二届中国健身美臀大赛天津站的赛场上一举夺魁。然而，你能想到美臀女神曾经重达160斤吗？ 本刊带你围观美臀女神的正能量故事。

17岁时，身材高挑，面容姣好的於葶在一次暑期实习时被选中做车展模特，这一做就是7年。7年的模特生涯让於葶积累了丰富的舞台经验，也为她在比赛中大方优雅的台风打下基础。

於葶从小对服装设计有着浓厚的兴趣，借由模特工作为跳板进入服装行业，开了一家自己的服装店，经营得有声有色。2014年服装店所在的商场倒闭，致使於葶不得不赋闲在家。

自从不做模特，於葶便放松了对身材的管理，加上经营服装店的压力，体重从116斤暴涨到160斤。但是，爱美是女孩的天性，看着一天天臃肿起来的身材，重新站到镜子前正视自己的於葶决定改变。

2015年6月，闲来无事的於葶陪着朋友观看了一场健身比赛。台上的女选手个个身材匀称、肌肉紧实有力，散发着活力自信的气息，於葶被台上的选手征服，萌生了想要上台参赛的大胆想法。从此，於葶踏上了艰难的减肥塑形之路。

起初，於葶通过节食和跑步的方式减肥，3个月的时间体重从160斤速降到108斤；1.75米的身高，看上去就像一根麻杆。在那3个月的时间里，她早晚各进行一次长跑，每天10公里。全天只吃一餐，还不敢吃饱。一段时间后，急速减重的弊端开始出现：浑身酸痛、极度疲惫、低血糖、脾胃不适、时不时冒虚汗、脸色蜡黄，皮肤也开始变差，与自己心中的健身小姐们完全是天壤之别。“学习了科学减肥方法后，再想想当时的做法，自己都后怕，还好没有留下什么后遗症，想要减肥的姑娘们千万不要这样做。”於葶说道。

从前以为体重轻就是瘦，瘦就是美，可於葶发现瘦到脱形的自己跟美完全不沾边。通过查找资料，於葶开始走进健身房练习器械，“开始的半年都是自己瞎练，完全没有系统性：发力不对，动作过快，肌肉没有达到顶峰收缩；想锻炼的肌肉没有起色，反而旁边的肌肉越来越发达，付出了很多却达不到效果，让我非常懊恼。”在健身房瞎混了半年后，於葶终于开窍了，找到身边的健身教练指导自己，开始了真正的举铁之路。

开始健身以后，於葶的体重从108斤长到125斤，体重虽然长了，但是整个人的体形发生了巨大的改变——臀线上升、身姿挺拔、宽肩细腰、比例匀称、腿部修长、健康有活力。功夫不负有心人，2016年9月，於葶终于站上了梦寐以求的舞台，还获得了2016年天津市体彩杯C组比基尼小姐的冠军。

这时候的於葶非常注重身材的管理，经过仅仅6天的备赛，就突破重围一举拿下第二届中国健身美臀大赛天津站的冠军。“机会总是留给有准备的人！感谢亲朋好友和教练的支持和鼓励！我今后依然会刻苦训练，让自己慢慢变得更加强大。”

现在的於葶在咕咚拥有二百多万粉丝，被称为“咕咚女神”。她在健身之余还会去滑雪、游泳、旅游，挑战未知的可能，闲暇时也会和收留的6只小流浪猫、1只流浪狗一起窝在阳台晒太阳。

美臀女神的练臀秘技

於葶建议，做臀部运动时先做臀桥来激活臀大肌，或者用泡沫轴按压唤醒要发力的肌肉。负重从1RM（能做的做大重量）的60%开始，然后递减至负重的50% 、40%； 每个负荷做2组，每组15~20个，做递减组，一直到力竭，每个动作5~6组。於葶认为，宽距深蹲更能刺激臀大肌，每组动作要尽量做到标准，在训练时不要走神，要将注意力集中到发力肌肉，训练后的拉伸也非常重要。

美臀养成方略 跟着冠军来练臀

这套臀腿训练方案由两部分构成。按照计划训练，一段时间后，你也可以收获如美臀冠军一般的高颜值臀器。

训练重量以自己所能承受的最大限度为宜，但要保证姿势的正确性。

杠铃深蹲

把杠铃放在颈部后方，双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双手抓握住杠铃杆；缓慢地放低身体，直到大腿平行于地面；后背稍弯曲呈拱形，脚后跟应当始终踩实地面；然后，反转上述动作过程，伸直双腿，回到初始姿势。

相扑式深蹲

站立，双手抓住壶铃的顶端，双脚尽量分开；持握壶铃，尽可能向下深蹲；回到初始姿势。

分腿式深蹲

左脚放在身后的训练凳上，双手各握住一只哑铃；身体下沉，呈箭步蹲的姿势，右膝正好位于地板上方；左脚脚后跟用力蹬踏地面，运用臀肌、腘绳肌和腹肌的力量站起身来；换身体另一侧做同样的动作。

后抬腿

四点着地，抬起右腿，高过臀部，双膝弯曲呈直角；臀部肌肉用力收缩，保持这个姿势一小会儿；右腿放低至初始位置，重复做这个动作。

杠铃直腿硬拉

双脚分开站立，两脚间距比肩略窄，双膝略微弯曲，双手抓住杠铃杆；保持后背笔直，挺胸；以腰部为轴心，身体向下，将杠铃向地面的方向放低；用臀部肌肉的力量把身体拉回至初始位置。在动作的整个过程中，保持后背笔直和双膝稍微弯曲；感觉臀肌和腘绳肌得到了拉伸。

早安式

将杠铃杆放在肩膀上，保持双腿直立，身体向前弯曲；回到初始姿势。感觉臀肌和腘绳肌得到了拉伸。

送髋

坐在地面上，将杠铃固定在大腿上方，上背部躺在有靠垫的训练凳上，双脚分开，两脚间距与肩同宽；向大腿上方转动杠铃，让杠铃停在大腿根处；核心肌肉群紧绷，用力伸展髋部，直到躯干平行于地面，髋部处于中立位置；保持这个收缩的姿势一小会儿，然后返回初始位置。

超人式

俯卧于垫上，双臂、双腿分开距离与肩同宽，双臂向前伸直，双腿向后伸直；缓慢地抬高双臂、双腿，并在最高点保持一小会儿；回落至地面，随后抬高右臂、左腿，回落后抬高左臂、右腿，依次交替进行。