如何練俯臥撑能練到目標肌群？ ！

俯臥撑是個非常棒的基礎動作

可是，錯誤的動作卻會讓效果大打折扣

練了半天胸肌沒感覺，反而腰酸了

如何練俯臥撑能練到目標肌群？

一起學習下

01

想想你自己在做俯臥撑時，

屁股到底是外翹還是內縮呢？

正確的姿勢應該要讓屁股內縮，

你的後背才能維持平坦，

你的核心才能整體發力，

腹肌才會因此鍛煉到。

02

你需要在做每下俯臥撑時保護好你的上半部。

肩膀是個關鍵

推起時肩膀（肩胛骨）要充分向下探

俯身時，肩膀（肩胛骨）則要充分向後收緊

遵守鬆弛原則，才能夠避免受傷。

注意將力量平均分配在雙手，

避免造成運動傷害。

此處為肩胛骨▼

03

手肘起落位置

先在半空模擬下手肘位置

將五指略為分開，

並把雙手平舉張開到比肩膀略寬。

當你雙手的距離比肩膀略寬時，

你的手肘就能離你的身體越靠近。

如此可以真正運動到肌肉，

並能預防受傷。

大臂、肘關節和身體角度在45度左右最佳

且在起落都保持在此角度範圍內

▼

04

正式練習需注意

做預備動作時記得將身體微微向前傾，

讓你的肩膀能剛好在手指上方。

將你的肩膀往前送出去，

你的肩膀會跑到手指前方，

但你的前手臂位置要維持不動喔！

05

降階動作

如果你體力還沒好到能在平面上順利做出俯臥撑，

那你只要找到一個適當高度的地方就可以

隨著練習的增多

逐漸下降高度，增加動作難度。

然後將自己壓低到胸部碰到洗手台為止，

我的手肘完整地向後延伸。

勤能補拙

多多練習才能獲得最快的進步

我建議你可以從3組x10次開始

給自己制定個小計劃

每3天增加1組練習

不僅能夠獲得很好的胸肌刺激

還能更快的掌握熟悉這個動作

以後不要再做徒勞無功的運動啦！

—— END ——

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