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下背部|塑造結實的下背部形態

下背部|塑造結實的下背部形態

一個人的背影,永遠讓人充滿遐想,讓人記憶猶新。男性的背影應該是寬肩細腰,呈現完美的倒三角,充滿陽剛之氣;而女性的背影則是纖細苗條,略微的骨感美。而男神女神的養成,要從背部塑造開始。

說起背部的形態,有幾塊相當重要的肌肉不能不提。背部面積最大的一塊肌肉就是背闊肌,它幾乎佔據背部的2/3面積,從脊柱開始一直向外延伸連接至手臂。男性訓練它能使倒三角明顯,女性訓練它能使背部緊實。

除了背闊肌,另一塊肌肉對體型與脊柱健康具有雙重重要性,跨越身體整條脊椎,我們稱為豎棘肌。男性訓練會使下背部結實且凹凸有型,女性訓練使背部看起來更加纖細修長。之所以說它對脊柱健康非常重要,是因為它是穩定腰椎相當重要的一塊核心肌肉;長期訓練能預防下背疼痛,甚至預防腰椎或椎間盤受傷。

接下來,就讓我們開始細緻地安排這兩塊肌肉的訓練計劃吧。

一定要讀文字

不要只依賴動圖及視頻

標準動作、細微的發力點

都不是可以只看動圖就能看到的!

動作一: 頸前下拉

下背部|塑造結實的下背部形態

背闊肌經典訓練動作,雙手握距約為雙臂側平舉時兩肘之間的距離。上身可略微後傾,進行下拉動作,將手柄拉至頸部或者鎖骨的正前方,向下時吐氣,向上時吸氣。

注意:肩部及肩胛骨保持穩定,小臂運動的軌跡始終與手柄軌跡一致,身體不要晃動。增肌的男性選擇中等偏上重量,以每組最多完成12次為宜;女性塑形選擇輕重量,以每組最少完成15次為宜。

動作二: 槓鈴划船

下背部|塑造結實的下背部形態

雙手分開與肩同寬抓握槓鈴,上身前傾約45度,槓鈴位於膝關節前方。將槓鈴順著大腿方向上拉至腹部前方,大臂始終貼緊身體。再順著大腿方向緩慢還原至開始位置。

注意:此動作需要在掌握要點後才可進行嘗試。上身角度始終不要變化,大臂盡量不要遠離身體,保持背部挺直,肩膀穩定。男性增肌選擇中等偏上重量,以每組最多完成12次為宜;女性塑形選擇輕重量,每組最少完成15次。

動作三: 超人

下背部|塑造結實的下背部形態

此動作可強化背部力量,幫助穩定脊柱,預防下背疼痛。俯臥在墊上,雙臂前伸,雙腳與肩同寬,雙手雙腳盡量向上向下延伸。呼氣時,抬起右臂與左腿,保持肩膀與臀部不要有明顯擺動,吸氣放下,呼氣交換另一側。

注意:動作若能穩定流暢進行,可進入進階動作。從俯臥墊上開始,呼氣的同時抬起頭部、胸部及腿部,像超人飛行的樣子,維持10~15秒,吸氣再還原至俯臥,重複進行。

動作四: 健身球背伸展

下背部|塑造結實的下背部形態

此動作需要藉助健身球的不穩定性增加身體的控制,在動作三可以順利並輕鬆完成後可進行。健身球應放置於下腹部,開始時完全俯臥於球上,控制球的穩定,呼氣讓背部一點一點向上離開球,直到上身完全挺直,且沒有任何晃動。吸氣慢慢還原,再重複。

注意:此動作切勿依靠慣性上下擺動,向上時不用過高,動作需要緩慢控制。每組完成15次或以上。

動作五: 羅馬椅挺身

下背部|塑造結實的下背部形態

很多朋友訓練豎棘肌都會選用這個動作,但這個動作並不簡單。如果你可以正確完成此動作,它帶給你的酸痛感遠比你想像的大。首先,將羅馬椅的擋板高度調節至可以穩定好骨盆的位置,將整條脊椎像蝦米一樣彎曲向下捲動,在充分捲動後停止;呼氣,再緩緩將脊椎向上一節節地拉直,直至身體完全直立。

注意:此動作切勿依靠慣性上下擺動,向上時不必過高。動作需要緩慢控制。每組完成15次或以上。

動作六: 伸展下背

下背部|塑造結實的下背部形態

對於下背部的肌肉,除了多訓練耐力外,伸展運動相當重要,可以防止下背部肌肉訓練後過度緊張帶來的酸痛,也緩解下背部平時的緊張。坐在墊子上,雙腳分開,將雙手從雙腿內側下方穿過,低頭弓背,感受下背部的拉伸感。

對於背部​​,尤其下背部,無論體型與健康,它的功能都不容小視。不論增肌塑形或保護背部,都要重視訓練與伸展。